Essere grandi e grandi può farti sembrare GRANDE, ma non sempre ti rende potente! Se sei un pugile o un combattente di MMA, vorrai farti strappare per creare un impatto. Se vuoi fare massa, hai bisogno di un programma di allenamento che includa sessioni di cardio, combattimento e allenamento per la forza.
Un piano di esercizi per i pugili intermedi e i combattenti di MMA che cercano di rimettersi in forma è fornito di seguito. Gli allenamenti in questa sezione sono stati appositamente progettati per contribuire ad aumentare la forza e migliorare la capacità aerobica. Quindi, se è questo che stai cercando, continua a leggere!
Riepilogo allenamento
Descrizione dell'allenamento
Un tempo il sollevamento pesi era proibito ai pugili perché il sollevamento di pesi elevati poteva compromettere la capacità di colpire e la componente di velocità essenziale nella boxe. Le routine di allenamento specificatamente destinate ai pugili e ai combattenti di MMA stanno guadagnando popolarità al giorno d'oggi perché, se eseguite correttamente, possono migliorare le prestazioni di un combattente.
Quando si allena come combattente, in particolare un pugile o un esperto di MMA, le normali norme di non vengono seguiti allenamenti per la forza. Per aumentare l’agilità, la velocità, la resistenza e non solo la grande massa muscolare, è necessario mantenere basso il peso e alto lo sforzo. Non dovresti allenarti come un bodybuilder accanito, un powerlifter o un pugile.
Queste categorie di sollevamento pesi sono legate all'ipertrofia muscolare (aumento della crescita muscolare), ma possono essere dannose per i pugili a causa dell'esaurimento che comporta. I pugili devono avere abbastanza resistenza per allenarsi per la boxe pur facendo un cardio eccezionale.
Gli esercizi di forza in stile bodybuilding promuovono anche lo sviluppo delle fibre muscolari di tipo I, a volte note come fibre a contrazione lenta. Queste fibre muscolari non sono ideali per la boxe poiché impiegano più tempo a contrarsi e non forniscono lo scoppio rapido e potente necessario in questo sport. I muscoli a contrazione lenta sono ideali per i maratoneti o per le circostanze che richiedono resistenza per lunghi periodi di tempo.
Come risultato di questi fattori, questo piano di esercizi consiglia una combinazione di cardio, allenamento per la forza e allenamento di combattimento come regime di palestra settimanale ottimale. Potrai godere dei benefici principali di tutti i tipi di allenamento evitando le conseguenze negative. Combinando cardio, allenamento di combattimento e sollevamento pesi mirato, il regime di esercizi creato con cura per pugili e specialisti di MMA mira ad aumentare la velocità e l'intensità.
Frequenza di allenamento
Questo è un programma settimanale in cui ti allenerai per 6 giorni ogni settimana. Un giorno è dedicato al riposo e alla riabilitazione. Seguirai il piano per un totale di 16 settimane per raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato. È una routine un po' difficile per i combattenti di livello intermedio. Prima di iniziare questa pratica, si consiglia ai principianti di seguire un breve piano di base.
Routine di esercizi
Sarà un esercizio in stile split in cui allenerai diversi gruppi muscolari in periodi separati. Non sarà un allenamento per tutto il corpo che farà lavorare tutti i muscoli contemporaneamente.
Il lunedì e il giovedì saranno i tuoi giorni di allenamento per la forza, che saranno ulteriormente suddivisi in base ai muscoli interessati dagli esercizi. Il lunedì, ad esempio, è riservato a gambe, schiena e forza di presa, mentre il giovedì è riservato a petto, spalle e tricipiti.
L'allenamento cardio e con gli assorbenti è al centro dell'attenzione il martedì e il venerdì.
L'allenamento aerobico di arti marziali si svolge il mercoledì e il sabato. Questo piano settimanale ti tiene occupato tutta la settimana con diversi schemi e metodi di allenamento con pesi, cardio e combattimento.
Gli esercizi saranno più focalizzati sull'agilità, sulla spinta e sull'aumento della velocità piuttosto che sui carichi pesanti e sul sollevamento pesi.
Il condizionamento cardiovascolare è vitale per pugili e combattenti perché devono imparare a gestire la frequenza cardiaca e sviluppare resistenza. Devono essere in grado di resistere il più a lungo possibile in condizioni estreme. Se non si allenano con allenamenti cardio, in particolare cardio boxing o shadowboxing, è probabile che smettano molto prima poiché lo stress mentale e la stanchezza fisica del gioco avranno la meglio su di loro.
Programma di allenamento per guanti da boxe e MMA
- Lunedì: allenamento con i pesi
- Martedì: pratica cardio/combattimento
- Mercoledì: pratica cardio/combattimento
- Giovedì: allenamento con i pesi
- Venerdì: pratica cardio/combattimento
- Sabato: pratica cardio/combattimento
- Domenica: giorno di riposo
Lunedì - Gambe e schiena
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Gamba |
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Esercizio |
Set |
Rappresentanti |
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Goblet Squat |
4 |
15-20 |
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Leg Press |
4 |
15-20 |
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Curl per le gambe |
4 |
15-20 |
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Sollevamenti per polpacci |
5 |
15-20 |
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Indietro |
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Esercizio |
Set |
Rappresentanti |
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Trazioni |
4 |
15-20 |
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Lat Pull Down |
4 |
15-20 |
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Fila via cavo seduti |
4 |
15-20 |
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Remata con manubri a un braccio |
4 |
15-20 |
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Iperestensioni |
4 |
15-20 |
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Esercizio |
Set |
Rappresentanti |
| Petto | ||
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Panca |
4 |
15-20 |
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Pressione con manubri inclinata |
4 |
15-20 |
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Spalle |
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Esercizio |
Set |
Rappresentanti |
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Stampa militare |
4 |
15-20 |
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Presse con manubri da seduti |
4 |
15-20 |
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Righe verticali con presa ampia |
4 |
15-20 |
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Coprispalle con bilanciere |
4 |
15-20 |
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Tricipiti |
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Esercizio |
Set |
Rappresentanti |
|
Dip per tricipiti |
4 |
15-20 |
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Distensione su panca con presa stretta |
4 |
15-20 |
