Sapere su quali gruppi muscolari concentrarsi potrebbe essere difficile per le persone che sono nuove all'esercizio fisico. I muscoli sono il fondamento della forza fisica e della forma fisica e sapere quali muscoli colpire è fondamentale per ottenere i risultati desiderati.
Per mantenere una buona salute, le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 raccomandano di praticare attività di allenamento della forza almeno due volte a settimana. L’obiettivo principale dell’allenamento della forza è colpire i muscoli appropriati.
Sebbene il concetto di educazione alla forza sia abbastanza semplice – esercitare pressione sui gruppi muscolari nel tempo per renderli più potenti – ci sono una miriade di diversi tessuti muscolari che devono essere presi in considerazione quando si struttura un esercizio efficace. Facilita la suddivisione del corpo in aree principali, costituite da palmi, gambe, tronco, petto e schiena, ciascuna delle quali contiene uno o più gruppi muscolari particolari su cui è necessario lavorare come parte di qualsiasi applicazione completa.
Con questo in mente, è fondamentale che i principianti comprendano quali specifici gruppi muscolari devono mirare se vogliono ottenere i massimi risultati dai loro sforzi. Nello specifico, gli esercizi su misura per l'esecuzione della parte superiore del corpo (mani e spalle), la riduzione del telaio (fianchi e gambe) e il centro sono importanti per costruire forza ed equilibrio in un punto dell'intero corpo.
Inoltre, gli utenti alle prime armi devono essere consapevoli degli squilibri muscolari tra gruppi muscolari opposti (ad esempio bicipiti/tricipiti), che possono portare a difficoltà posturali nel tempo se non gestiti correttamente.
Come principiante, dovresti essere consapevole di come allenare la tua particolare area muscolare attraverso una varietà di esercizi. In questo saggio esamineremo i gruppi muscolari su cui dovresti concentrarti come principiante.
Il significato di comprendere i gruppi muscolari:
Come principiante nell'allenamento, potresti essere tentato di tuffarti subito e pensare che qualunque muscolo tu abbia ti aiuterà a superare l'allenamento. Tuttavia, riconoscere i tipi muscolari è essenziale per qualsiasi piano di allenamento. Sapere quali muscoli sono impegnati in diversi allenamenti ti consente di concentrarti sui muscoli che sono in ritardo.
1. Riduce il rischio di lesioni: -
Comprendere i gruppi muscolari su cui si lavora, indipendentemente dall'attività scelta, può aiutarti a portare il tuo allenamento a un livello superiore e ad aumentare la massa muscolare con meno sforzo e rischio di infortuni.
2. Previene gli squilibri muscolari: -
Capire quali muscoli sono coinvolti in specifici movimenti di allenamento ti aiuterà a prevenire gli squilibri muscolari indotti dall'allenamento, che non solo sembrano brutti ma possono anche essere piuttosto scomodi. Nessuno vuole allenare le braccia in modo sbilenco senza nemmeno toccare le gambe; comprendere l'anatomia muscolare consente di dare priorità alle diverse parti muscolari dell'allenamento in modo che possano essere trattate in modo equilibrato.
3. Risultati efficaci dell'allenamento: -
Padroneggiare i gruppi muscolari dell'esercizio potrebbe aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Diversi muscoli allenati si rivolgono a diverse sezioni del corpo, quindi gli esercizi progettati per determinati gruppi muscolari forniranno risultati diversi.
Ad esempio, se vuoi tonificare le braccia, devi conoscere le tre teste dei muscoli tricipiti e come isolarle. I curl per le braccia da soli non ti porteranno molto lontano; avrai bisogno di un esercizio che isoli quell'insieme di muscoli e venga eseguito con la forma corretta per far crescere i muscoli necessari per il tuo obiettivo.
Gruppi muscolari del corpo di base: -
Diamo uno sguardo più da vicino ai gruppi muscolari fondamentali del corpo e comprendiamo la loro importanza.
1. Addominale: -
I gruppi di allenamento per gli addominali sono divisi in tre divisioni, ciascuna con la sua combinazione unica di muscoli. Alcuni esempi sono:
- Il retto dell'addome, che si estende dalla gabbia toracica all'osso pubico e ti dà la famosa immagine del "six-pack".
- Gli addominali trasversali forniscono stabilità al core avvolgendosi sui fianchi e sulla vita, mentre gli obliqui si stabilizzano ruotando da un lato all'altro.
Nel complesso, questi gruppi muscolari forniscono forza, stabilità e potenza per azioni dinamiche come piegamenti e torsioni, rendendoli cruciali per un buon esercizio.
2. Bicipiti:-
Questi sono i muscoli sopra la parte superiore del braccio. Il gruppo muscolare del bicipite è formato da quattro muscoli:
- Il bicipite brachiale ha la testa corta.
- Il muscolo bicipite brachiale ha la testa lunga.
- Coracobrachialis.
- Muscoli brachiali.
Sebbene tutti e quattro siano fondamentali per l'allenamento della forza, se combinati formano un pacchetto meraviglioso che ci consente di sollevare grandi pesi stando benissimo con le nostre magliette senza maniche.
3. Vitelli:-
I vitelli possono essere classificati in due gruppi muscolari:
- Il muscolo gastrocnemio estende il piede.
- Il muscolo soleo aiuta con la flessione plantare (puntando i piedi).
Questi due gruppi muscolari lavorano insieme per generare movimento e stabilità nell'articolazione della caviglia. L'importanza dei muscoli del polpaccio non può essere sopravvalutata; senza di loro, avremmo difficoltà con le attività quotidiane come camminare e correre.
4. Deltoidi: -
Il gruppo muscolare deltoide, situato attorno alle spalle, è responsabile di compiti come il sollevamento delle braccia e la rotazione delle spalle. Questi muscoli formano e definiscono le tue braccia permettendoti anche di fletterle in modo impressionante. Non solo forniscono alla parte superiore delle braccia più potenza e forza, ma consentono anche una maggiore stabilità durante i movimenti ad alta velocità.
5. Avambraccio: -
Il gruppo muscolare dell'avambraccio è costituito da più gruppi muscolari posizionati tra le articolazioni del gomito e del polso, rendendoli essenziali per la mobilità del braccio. Il gruppo muscolare ha un ruolo in alcune delle funzioni umane più fondamentali, come scrivere, scrivere a macchina, lavarsi i denti, aprire le porte, sollevare pesi ed eseguire qualsiasi altra azione che richiede l'uso intensivo delle braccia.
6. Glutei: -
I muscoli glutei sono gruppi muscolari della parte inferiore del corpo costituiti da alcuni dei muscoli più grandi del corpo. Comprendono gruppi muscolari come
- Minimo gluteo.
- Gluteo medio.
- Gluteo Massimo
Tutti questi fattori influenzano in modo significativo i movimenti delle gambe e delle anche. In termini di funzionamento quotidiano, i muscoli glutei ci consentono di eseguire con facilità vari movimenti di routine, come camminare, fare jogging e persino sedersi su una sedia.
7. Tendine del ginocchio: -
I muscoli posteriori della coscia sono posizionati nella parte posteriore della parte superiore della gamba, sotto i muscoli glutei. Questi gruppi muscolari sono composti da:
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Il muscolo bicipite femorale
Tutti questi muscoli lavorano insieme per migliorare notevolmente la nostra mobilità. Aiutano in azioni come camminare, correre, piegarsi ed estendere le gambe. Inoltre, ci permettono di avviare e arrestare rapidamente, se necessario, qualsiasi movimento delle gambe causato dalla contrazione muscolare.
8. Lastissimus Dorsi: -
Il muscolo latissimus dorsi, noto anche come muscolo "dorsale", è in realtà un gruppo muscolare situato sotto l'ascella. È anche il muscolo più largo del tuo corpo. Potresti sentirlo quando allarghi le braccia; è il muscolo che permette alla tua schiena di essere più ampia. La sua rilevanza deriva dal suo ruolo nella stabilizzazione antagonista delle spalle e delle braccia, consentendo al corpo di equilibrarsi.
9. Pettorali: -
I muscoli del torace (noti anche come muscoli pettorali) sono un gruppo di due muscoli primari situati nella zona del torace. Sono posizionati nella parte anteriore della cassa toracica, corrono dall'alto verso il basso e si incontrano allo sterno. I gruppi muscolari del torace sono:
- Pettorale.
- Pettorale minore.
- Muscolo dentato anteriore
Il grande pettorale è il muscolo principale che regola la mobilità sia del braccio che delle spalle, mentre il piccolo pettorale serve a tenere le braccia vicine al petto.
10. Quadricipiti: -
I quadricipiti sono posizionati nella parte superiore anteriore delle gambe, sopra le ginocchia. Questo gruppo muscolare è estremamente significativo perché aiuta l'estensione della gamba, la flessione del ginocchio e la stabilizzazione durante il movimento.
11. Trapezio:-
Il muscolo trapezio è un gruppo muscolare importante che spesso viene sottovalutato; si estende dalla parte posteriore del collo fino e attraverso le scapole. Questo gruppo di allenamento muscolare ti consente di alzare le spalle e muoverle anche in direzioni diverse.
Avere muscoli trapezi forti è utile per i movimenti quotidiani come sollevare una borsa pesante o raggiungere qualcosa in alto su uno scaffale, ma può anche aiutarti a migliorare la forma durante gli esercizi di forza o a mantenere la postura ed evitare di curvarti quando ti alleni in palestra.
12. Tricipiti: -
Il gruppo muscolare del tricipite è posizionato nella parte posteriore della parte superiore del braccio ed è vitale per gli allenamenti muscolari. Come dice il nome, è formato da tre teste muscolari:
- Lungo
- Laterale
- Mediale
Con un esercizio corretto, questi muscoli possono fornire effetti incredibili, che vanno da una maggiore potenza ed energia a un aspetto più tonico.
Suggerimenti per prima dell'allenamento della forza: -
Prima di dedicarsi all'allenamento della forza, è fondamentale apprendere alcuni suggerimenti e seguire un approccio strutturato. Questo ti aiuterà ad adattarti alla routine e a ottenere risultati efficaci.
1. Inizia con il peso corporeo: -
Quando inizi, usa il tuo peso corporeo come motore principale. Non solo puoi ottenere un buon allenamento per la forza senza utilizzare alcuna attrezzatura, ma è anche un ottimo approccio per i principianti per comprendere le basi dell'allenamento muscolare. Gli allenamenti a corpo libero includono tutti i principali schemi di azione muscolare necessari per la costruzione muscolare e guadagni muscolari permanenti.
2. Non dimenticare di riscaldarti: -
Come principiante, capire perché è fondamentale riscaldarsi prima dell’allenamento può avere un impatto enorme. Il riscaldamento prepara i muscoli e le articolazioni per una sessione di allenamento intensa.
Stimola il flusso sanguigno e inizia a sincronizzare il corpo e la mente, aiutandoti ad acquisire motivazione e consentendo ai muscoli e alle articolazioni di funzionare correttamente. In breve, il riscaldamento è simile all’adescamento del motore: prepara sia il corpo che la mente per ciò che verrà dopo.
3. Crea una routine: -
Creare una routine è tutta una questione di pianificazione. Punta a due o tre giorni alla settimana e includi un allenamento per tutto il corpo. Ciò significa che ogni allenamento dovrebbe includere una varietà di esercizi, tra cui lavoro per la parte inferiore del corpo, attività fondamentali ed esercizi per la parte superiore del corpo, per garantire che i muscoli siano costruiti in tutto il corpo. Ciò ti dà l'opportunità di allenarti in modo uniforme in tutte le aree, sviluppando una forza che andrà a beneficio di tutti i tuoi obiettivi di salute e fitness.
4. Colpisci i pesi: -
Quando si tratta di rimettersi in forma, iniziare dal peso corporeo. Certo, il push-up vecchio stile può aiutarti ad allungare i muscoli e a entrare nel ritmo, ma se vuoi fare massa, c'è solo un posto dove andare: i pesi.
Quindi, una volta acquisita esperienza, inizia a sollevare pesi! Investire in un paio di manubri può offrire opzioni illimitate per il progresso e consentirti di concentrarti veramente su determinate aree della crescita muscolare.
5. Pratica le stesse mosse ogni giorno: -
Attenersi alle stesse mosse fondamentali dell'allenamento può sembrare noioso, ma come dice il proverbio, se non è rotto, non aggiustarlo. Dopotutto, ottimi risultati derivano da sforzi ripetuti e da un sovraccarico progressivo, che aumenta sia la resistenza che il numero di ripetizioni man mano che si acquisisce forza. Non è solo un approccio eccellente per sviluppare solide basi di forma fisica e forza, ma consente anche di migliorare i movimenti e ottenere una forma precisa. La complessità non è sempre migliore!
6. Sapere quando prendersi i giorni di riposo: -
Abbiamo tutti sperimentato la sensazione di dolore e stanchezza la mattina dopo una sessione di allenamento. Ma non preoccuparti, è del tutto naturale: è la reazione del corpo agli strappi microscopici che hai causato nei tuoi muscoli durante l'allenamento della forza.
Un po' di rigidità è normale, ma non esagerare: se sei così terribilmente dolorante da non riuscire ad allenarti per diversi giorni, potresti esagerare! Meglio prendersi una pausa e permettere al corpo di guarire prima di tornare a lavorare sodo la settimana successiva!
Allenamento con i pesi per alcuni gruppi muscolari:-
Come detto in precedenza, ogni allenamento si rivolge a un gruppo muscolare distinto. Ecco alcuni allenamenti per i principali gruppi muscolari.
1. Crunch (addominali):-
- Sedersi sul pavimento, con i piedi appoggiati a terra, le ginocchia piegate.
- Incrocia le dita dietro la testa.
- Solleva delicatamente la parte superiore del corpo, finché le spalle non sono sollevate da terra. Ora dovresti sentire gli addominali contrarsi.
- Poi ritorna sulla terra.
- Esegui 12-15 ripetizioni in 2-3 serie.
2. Curl con bilanciere (bicipiti):-
- Inizia verificando che il peso del bilanciere sia adatto a te, quindi posizionati davanti ad esso con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Ricordati di tenere le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'alto mentre afferri la barra.
- Inizia piegando i gomiti e portando il bilanciere al petto.
- Evita di muovere la parte superiore delle braccia durante questa attività e assicurati di abbassarle lentamente dopo ogni ripetizione.
- Per ottenere i migliori risultati, punta a 10-12 ripetizioni in 2-3 serie.
3. Pressa militare (Deltoidi): –
- Iniziando dal bilanciere, regolalo appena sotto l'altezza delle spalle stando in piedi.
- Quindi caricare il peso desiderato.
- Quindi siediti sulla panca, solleva il peso con una presa prona e fai un respiro profondo prima di iniziare la ripetizione!
- Preparati, piega il mento e abbassa la barra fino alla parte superiore del petto.
- Utilizzando l'energia derivante dall'inspirazione e dall'espirazione, spingere indietro la barra per bloccare.
- Esegui 10-12 ripetizioni in 2-3 serie.
4. Leg Curl (bicipiti femorali): -
- Regolare adeguatamente il peso.
- Inizia sdraiandoti sulla macchina, a faccia in giù e posizionando le gambe sotto la barra.
- Quindi, piega le gambe alle ginocchia e avvicina i piedi alla schiena.
- Una volta raggiunto questo punto, abbassali lentamente finché non sono al livello di dove hai iniziato.
- Assicurati di eseguire 10-12 ripetizioni e 2-3 serie.
5. Distensione su panca (pettorali): -
- Inizia posizionando il peso richiesto del bilanciere su un supporto per panca e sdraiandoti comodamente sulla panca.
- Quando sei pronto, solleva il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle, mantenendo la schiena e i glutei fermi.
- Abbassalo sul petto e allunga le braccia mentre spingi verso l'alto, quindi riportalo lentamente al petto.
- Per risultati ottimali, ripeti l'operazione per 10-12 ripetizioni in 2-3 serie.
6. Squat con bilanciere (quadricipiti): -
- Stai in piedi con un bilanciere dietro le spalle.
- Quindi piegati dalle ginocchia e porta le cosce parallele al suolo.
- Ricordati di mantenere la schiena dritta per tutto il tempo! Indossare una cintura per il sollevamento pesi durante questo allenamento può essere utile.
- Mentre ti rialzi con attenzione, sentiti libero di spingerti oltre eseguendo 8-10 ripetizioni, seguite da 2-3 serie.
7. Pushdown con barra dritta (tricipiti): -
- Mettiti di fronte a una macchina via cavo a cui è attaccata una barra dritta. Tieni la barra con i palmi delle mani verso il pavimento.
- Porta i gomiti ai lati e spingi la barra a terra, tenendoli in posizione.
- Riportare attentamente le braccia nella posizione originale.
- Esegui 10-12 ripetizioni in 2-3 serie.
Per riassumere, la migliore linea d’azione per gli atleti principianti è concentrare i propri sforzi sui gruppi muscolari chiave. Questi includono il petto, la schiena, le spalle, le braccia e le gambe. Quando si inizia per la prima volta, è fondamentale capire come interagisce ciascun gruppo muscolare per costruire un corpo equilibrato.
Ciò può essere ottenuto completando allenamenti mirati a ciascun gruppo muscolare specifico, nonché esercizi composti che allenano più muscoli contemporaneamente. Inoltre, una buona forma e una buona tecnica sono essenziali per evitare infortuni, quindi i principianti possono trarre vantaggio dalla consulenza di un allenatore o allenatore professionista per assicurarsi che stiano eseguendo correttamente i loro allenamenti.
