Migliora il tuo gioco di kickboxing con 5 esercizi di condizionamento ad alto impatto. Migliora forza, velocità e agilità per calci potenti e colpi precisi. Adatti a tutti i livelli, i seguenti esercizi garantiscono il miglioramento delle abilità e le massime prestazioni sul ring.
Abbiamo tutti tirato calci che a malapena fanno un sussurro, per non parlare di una dichiarazione. Ma indovina un po? I giorni dei calci poco brillanti sono finiti. Preparati a potenziare i tuoi colpi e a spazzare via gli avversari, perché ho una risposta eccezionale per te. In questo manuale, scateneremo il nome del gioco verso il successo con cinque esercizi di condizionamento ad eliminazione diretta che ti faranno calciare meglio, più velocemente e più potente che mai.
Che tu sia un novellino del kickboxing o una Rockstar dei roundhouse, è il momento di approfondire. Quindi, allacciati i guanti e preparati a lanciarli negli attrezzi alti mentre approfondiamo il dinamico globale del condizionamento del kickboxing!
Importanza del condizionamento:
Immagina il kickboxing come una dura avventura. Tu sei l'eroe e il condizionamento è il tuo superpotere segreto. È come rendere il tuo corpo un gadget robusto e di prim'ordine che non si stanca mai senza difficoltà. Quando insegni al tuo corpo il condizionamento, gli dici: “Ehi, gruppi muscolari e cuore, saremo eccezionali!” I tuoi muscoli crescono fino a diventare come un forte cavaliere che può lanciare calci e pugni potenti senza sentirsi vulnerabile.
Il condizionamento integra la resistenza cardiovascolare, fortifica i gruppi muscolari contro l'affaticamento e affina i riflessi a un ritmo fulmineo. Che si tratti di mantenere un ritmo costante di colpi nel vivo del conflitto o di evocare l'ultima ondata di potenza durante i round del campionato, il giusto condizionamento è la pietra angolare che eleva le prestazioni di un kickboxer da accurate a impressionanti.
Comprensione del condizionamento kickboxing:
Il condizionamento del kickboxing è come dare al tuo corpo un'educazione speciale per diventare un campione di kickboxing. Un condizionamento adeguato crea una specialità di 3 elementi per creare un kickboxer a tutto tondo e di successo in grado di superare i propri limiti ed eccellere in ogni formazione e combattimento reale.
Fitness cardiovascolare:
La forma fisica cardiovascolare è il livello di come il tuo cuore e i tuoi polmoni lavorano insieme per fornire ossigeno ai muscoli durante l'esercizio. Nella kickboxing, il tuo cuore deve pompare il sangue più velocemente per offrire ossigeno al tessuto muscolare in attività.
Il condizionamento attraverso esercizi aerobici come jogging, salto della corda o ciclismo migliora le prestazioni del tuo cuore. Con una migliore salute cardiovascolare, il tuo corpo può sostenere sforzi estremi per periodi più lunghi, portando a una resistenza migliorata durante le sessioni o i combattimenti di kickboxing.
Costruire la resistenza muscolare:
La pazienza muscolare si riferisce alla capacità dei tessuti muscolari di eseguire contrazioni ripetute senza affaticarsi. Nel kickboxing, vuoi gruppi muscolari robusti in grado di resistere alle esigenze di movimenti e movimenti continui.
I giochi fisici di condizionamento contengono serie di mosse recitative o mosse per un periodo prolungato. Ciò richiede che i tuoi gruppi muscolari si adattino e diventino più immuni alla fatica. Di conseguenza, sarai in grado di mantenere la tua forza e tecnica durante un combattimento o un allenamento senza sentirti esausto troppo rapidamente.
Miglioramento della flessibilità e della libertà di movimento:
La flessibilità è la varietà di movimenti che le articolazioni possono acquisire senza causare dolori o lesioni. Nella kickboxing, avere una flessibilità desiderabile è fondamentale per eseguire correttamente vari calci, pugni e manovre di protezione.
Il condizionamento per la flessibilità prevede allungamenti centrati che migliorano gradualmente la flessibilità dei muscoli e dei tessuti connettivi. Questa maggiore flessibilità ti consente di calciare meglio, ruotare il corpo in modo più corretto ed eseguire strategie complesse con precisione.
Preparazione per gli esercizi di condizionamento:
Attrezzarsi per gli esercizi di condizionamento è come riscaldare il motore di un'auto prima di mettersi in strada: è fondamentale per un viaggio facile ed ecologico. Ecco come mettere insieme la tua struttura per quelle intense routine di allenamento:
Comprendere l'importanza del riscaldamento
Pensa ai tuoi muscoli come ad elastici: una volta rimossi il sangue, sono tesi e non molto flessibili. Un riscaldamento è come allungare delicatamente le fasce per renderle più flessibili e molto meno probabile che si spezzino.
Inoltre, stimola il battito cardiaco e aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli, preparando il corpo per le sfide future. Saltare un esercizio di riscaldamento è come cercare di correre una gara senza prima riscaldare le gambe: rischi di infortuni e di ridurre le prestazioni complessive.
Tecniche per un riscaldamento efficace:
1: Riscaldamento aerobico:
Inizia con giochi fisici cardio leggeri come corsa, jumping jacks o ciclismo per circa cinque-10 minuti. Ciò aumenta gradualmente la frequenza cardiaca e aumenta il flusso di sangue nei muscoli.
2: Allungamenti dinamici:
A differenza degli allungamenti statici, in cui si preserva una posizione, gli allungamenti dinamici comportano un movimento continuo. Esegui oscillazioni delle gambe, cerchi con le braccia, rotazioni dei fianchi e torsioni del busto per allungare delicatamente la massa muscolare e migliorare la mobilità articolare.
3: Movimenti specifici dello sport:
Prima del condizionamento per la kickboxing, imita i movimenti che farai durante gli esercizi. Ad esempio, esegui calci, pugni e giochi di gambe lenti e controllati per familiarizzare i tuoi muscoli con i movimenti.
4: Intensità progressiva:
Aumenta gradualmente l'intensità dei tuoi sport di riscaldamento per facilitare il tuo corpo nell'esercizio imminente. Ciò previene lo stress improvviso per il tuo sistema cardiovascolare e i tessuti muscolari.
5: Consapevolezza della respirazione:Presta interesse al tuo sistema respiratorio durante tutto il relax. Pratica la respirazione profonda per favorire l'assorbimento di ossigeno e calmare la mente.
Esercizio di condizionamento 1: padronanza della corda per saltare
salto della corda è un classico esercizio di condizionamento che dà una spinta quando si tratta di migliorare le tue prestazioni di kickboxing. Dedicandoti a questo hobby dinamico, non stai più semplicemente saltando sopra una corda: stai migliorando la tua forma cardiovascolare, migliorando la coordinazione e il tempismo e affinando la tua agilità.
Il gioco di gambe ritmico richiesto negli sport per saltare la corda si traduce immediatamente in un gioco di gambe avanzato in numerosi sport, incluso il kickboxing. Inoltre, il movimento regolare del salto aumenta la pazienza muscolare delle gambe e del core, contribuendo alla resistenza standard.
Con il vantaggio introdotto di essere facilmente regolabile per livelli di salute unici e ovunque, l'allenamento con la corda per saltare è uno strumento flessibile e potente per favorire un cuore più potente, un cuore più agile corpo e miglioramento delle prestazioni fisiche generali.
Tecniche adeguate per principianti:
L'allenamento con la corda per saltare è un esercizio di condizionamento convenzionale che ha un impatto notevole sul miglioramento delle prestazioni complessive della kickboxing.
Scegli la corda giusta:
Scegli una corda per saltare nel periodo giusto per raggiungere il tuo picco. Quando sali al centro della corda, le maniglie dovrebbero raggiungere le tue ascelle.
1: Riscaldamento:
Prima di iniziare a saltare, riscalda la struttura con una camminata leggera o allungamenti dinamici per prevenire infortuni.
2: Impugnatura:
Tenere saldamente le maniglie, ma non troppo strette. Mantieni i polsi comodi e le dita all'altezza dei fianchi.
3: Tecnica di salto:
Inizia con entrambi i piedi uniti. Salta abbastanza in alto da liberare la corda mentre passa sotto i tuoi piedi. Atterra sulle punte dei piedi piegando moderatamente le ginocchia.
4: Tempistiche:
Mentre la corda tocca i tuoi piedi, inizia a saltare. Cronometra i tuoi salti in modo che la corda si allontani dai tuoi piedi senza impigliarsi.
5: Postura:
Mantieni il corpo in posizione verticale e il core impegnato. Non piegare le spalle e non sporgerti in avanti.
6: Inizia lentamente:
Inizia con i salti principali, concentrandoti sul ritmo e sul tempismo. Man mano che diventi più comodo, puoi sperimentare versioni come salti a gamba singola o double under.
7: Esercitati regolarmente:
Come ogni talento, l'abilità di saltare la corda viene fornita con l'esercizio. Dedica un paio di minuti ogni giorno per migliorare il tuo approccio e la tua capacità di resistenza.
Esercizio di condizionamento 2: lancio degli pneumatici per la forza
Il tire flipping per il kickboxing è un potente esercizio di condizionamento che consiste nello sviluppare forza cruda e nel superare i propri limiti. Realizzando questo duro hobby, stai attingendo a un esercizio per tutto il corpo che mira a più gruppi muscolari contemporaneamente. Dalle gambe alla schiena fino alle spalle e al centro, il lancio degli pneumatici richiede una sinfonia di forza e coordinazione.
Quando sollevi il peso del pneumatico dal pavimento e lo giri, non stai più solo costruendo energia muscolare e resistenza ma migliori anche la tua forza esplosiva. Grazie alla natura funzionale di questo metodo di allenamento, ora non stai semplicemente sviluppando i muscoli per spettacolo: stai coltivando il tipo di forza che si traduce in movimenti della vita reale, rendendolo apprezzato principalmente per sport come il kickboxing.
Guida passo passo al lancio degli pneumatici:
1: seleziona il pneumatico giusto:
Scegli uno pneumatico che sia abbastanza pesante da permetterti di avventurarti ma non così pesante da compromettere la tua forma. Il pneumatico deve avere maniglie o aperture su ogni sfaccettatura per una maggiore aderenza.
2: Riscaldamento:
Proprio come tutti gli esercizi intensi, riscalda la tua struttura con leggeri allungamenti aerobici e dinamici per preparare i muscoli e le articolazioni.
3: Tecnica di sollevamento corretta:
Stai di fronte al pneumatico con i piedi di lato alla larghezza delle spalle. Piegarsi sui fianchi e sulle ginocchia, mantenendo la schiena immediatamente restituita e tesa. Afferrare le maniglie o i bordi del pneumatico con una presa prona. Inizia il sollevamento: spingi in modo esplosivo attraverso le gambe e interagisci con i fianchi per sollevare il pneumatico da terra. Durante il trasporto, mantieni una posizione centrale robusta e mantieni la parte bassa della schiena dritta.
4: Guida e gira:
Mentre il pneumatico si solleva, sposta leggermente il peso e spingilo in avanti estendendo le anche e le ginocchia. Usa l'energia del tuo telaio completo per girare il pneumatico nel suo aspetto diverso.
5: Seguire< /h4>
Una volta girata la ruota, torna indietro e ripristina la tua posizione. Ripeti il processo per il numero preferito di ripetizioni o all'interno di un periodo di tempo fisso.
6: Abbassamento controllato:
Per evitare danni, manipolare la discesa del pneumatico mentre si abbassa nuovamente sul pavimento. Mantieni una postura precisa ed evita di far cadere il pneumatico all'improvviso.
7: Riposa e ripeti:
Dopo ogni capriola, prenditi un secondo per riprendere fiato e ripristinare la tua forma. Aumenta gradualmente l'ampia varietà di salti mortali man mano che diventi più aderente e più forte. Aggiungere una protezione per i piedi al trapano lo renderà più sicuro, quindi assicurati di applicarlo.
Esercizio di condizionamento 3: calciare sacchi pesanti
Impegnarsi nell'esercizio di condizionamento calciando bagagli pesanti non è solo una dimostrazione di forza: è un esercizio completo con un gran numero di benedizioni. Mentre dai calci potenti al sacco pesante, rinforzi i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Dato che questo allenamento ad alta intensità richiede l'uso degli stinchi, accompagnare il tuo allenamento con un parastinco Wako può essere una buona idea per garantire una presa salda e la massima sicurezza.
Questi calci favoriscono anche un maggiore equilibrio ed equilibrio, affinando i muscoli centrali e migliorando la normale coordinazione. Oltre a sviluppare l'elettricità muscolare, l'impatto ripetitivo dei calci verso il sacco pesante rinforza le ossa e i tessuti connettivi, favorendo la resistenza.
Migliorare la tecnica e la potenza dei calci
È un metodo strategico per perfezionare il tuo metodo di calcio e aumentare la tua elettricità. Con ogni calcio, hai l'opportunità di migliorare la tua forma e massimizzare la pressione.
Concentrarsi sulla corretta rotazione dell'anca, sul posizionamento dei piedi e sul rispetto ti consente di trasferire più potenza nei tuoi calci, rendendoli più potenti. Praticare regolarmente su bagagli pesanti ti consente anche di espandere la memoria muscolare necessaria per eseguire calci facili e potenti nel corso di sparring o combattimenti, elevando a lungo termine la tua abilità nel kickboxing a nuovi livelli.
Un altro modo per migliorare l'approccio è l'uso insufficiente dell'attrezzatura giusta. L'uso dell'attrezzatura adeguata, inclusa la tibia e il collo del piede, anche durante il kickboxing può migliorare la tua performance complessiva conferendo una protezione eccellente, una partita ammortizzata e una presa comoda. L'utilizzo dell'attrezzatura adeguata rende la tua esperienza scolastica confortevole e libera dalla preoccupazione di danni. I guanti da kickboxing possono anche essere un'ottima aggiunta ai tuoi strumenti di fitness per progredire nell'istruzione, nello sparring e nelle competizioni.
Diversi tipi di borse e loro usi:
Vari tipi di borse svolgono funzioni straordinarie durante l'allenamento di kickboxing. Per potenziare il tuo sport di kickboxing, è fondamentale essere consapevoli del tipo e dell'uso dei sacchi per ottenere il massimo bagaglio da boxe durevole a tuo uso:
1: Sacco pesante:
Questo robusto sacco da boxe è ideale per aumentare l'elettricità e resistere. Assorbe i tuoi colpi, simulando la resistenza che incontri mentre calci un avversario.
2: Borsa veloce:
Una borsa da velocità è una borsa più piccola che integra la coordinazione occhio-mano e la rapidità. Anche se ora di solito non viene utilizzato per i calci, è un'aggiunta di prim'ordine a un regime scolastico a tutto tondo.
3: Borsa Muay Thai o Borsa Banana:
Più lunga e cilindrica, questa borsa consente vari movimenti, inclusi pugni, calci, gomitate e ginocchia. È particolarmente utile per simulare scenari di combattimento reali.
4: Borsa delle palle da demolizione:
Simile a una sorprendente palla da demolizione, questa borsa offre un obiettivo unico per lavorare verso la precisione e la manipolazione dei tuoi calci.
Approcci di formazione strutturata:
Incorporare i dipinti di borse pesanti nella tua istruzione richiede una tecnica dipendente:
1: Focus sulla tecnica:
Inizia con calci graduali e controllati per assicurarti che il tuo approccio sia accurato. Aumenta gradualmente la velocità e la potenza man mano che ti senti più a tuo agio.
2: Allenamento a intervalli:
Alterna tra durate di calci ad alta intensità e brevi pause. Questo imita l'intensità del combattimento e sviluppa sia la resistenza cardiovascolare che l'energia per restare in sospensione.
3: Pratica di combinazione:
Esercitati a concatenare mosse distintive (calci, pugni e gomitate) per simulare scenari di combattimento reali e abbellire la tua versatilità.
4: Esercizi per il gioco dei piedi:
Incorpora stili di gioco di gambe e movimento mentre calci al sacco. Ciò ti consente di espandere l'agilità e l'adattabilità in un luogo dinamico.
5: Resistenza progressiva:
Aumenta gradualmente la forza e la velocità dei tuoi calci man mano che diventi più forte. Questa resistenza rivoluzionaria garantisce un miglioramento continuo.
Esercizio di condizionamento quattro: allenamenti sulla scala di agilità
Le routine di allenamento con la scala di agilità sono esercizi di condizionamento dinamico che potrebbero elevare la tua attività ricreativa di kickboxing a nuovi livelli. Scopriamo l'effetto dell'agilità sulle prestazioni complessive della kickboxing e i passaggi per impostare la scala dell'agilità:
1: Gioco di gambe migliorato:Gli esercizi con scala di agilità mettono alla prova il tuo gioco di gambe, allenando i tuoi piedi a spostarsi in modo rapido e preciso. Ciò si traduce immediatamente in un'agilità migliorata all'interno del ring, permettendoti di stare lontano dalle mosse e passare inaspettatamente in posizioni di alta qualità.
2: Coordinamento migliorato:Gli esercizi di agilità sulla scala richiedono coordinazione tra i tuoi piedi e la tua mente. Questa maggiore coordinazione porta a una maggiore gestione delle tue mosse, fondamentale per eseguire complicate tecniche di kickboxing.
3: Maggiore velocità di reazione:I rapidi cambiamenti di un percorso negli esercizi di agilità allenano la tua mente a reagire inaspettatamente. Questa maggiore velocità di reazione è fondamentale per rispondere correttamente alle azioni degli avversari e lanciare correttamente i contrattacchi.
4: Stabilità fondamentale:L'equilibrio e lo spostamento lungo la scala coinvolgono la massa muscolare centrale, migliorando l'equilibrio e permettendoti di generare potenza con maggiore successo attraverso calci e colpi.
5: Miglioramento delle prestazioni mentali:L'addestramento all'agilità richiede un comportamento reattivo e rapidità di pensiero che potrebbero migliorare il funzionamento cognitivo. Gli studi suggeriscono che la formazione sull'agilità non aiuta in modo efficace la salute fisica, ma aiuta anche la memoria, le competenze di ascolto e la vigilanza visibile.
Allenamento sull'agilità con un piede solo
Per prepararti all'esercizio, posizionati nel punto di partenza della scala di agilità, che dovrebbe essere disposta sul pavimento di fronte a te. Inizia praticando il movimento lentamente e con cautela, aumentando passo dopo passo la velocità e lo sforzo.
Inizia con la postura corretta, mantenendo una leggera piegatura sulle ginocchia e mantenendo le spalle comodamente. Permetti ai tuoi palmi di penzolare naturalmente verso i tuoi aspetti e lasciali circolare naturalmente durante l'esercizio.
- Avvia il trapano entrando nel primo rettangolare usando il piede corretto. Abbassa rapidamente e con decisione il piede destro e trasferisci il peso su di esso.
- Segui questo entrando nel secondo rettangolo insieme al piede sinistro. Abbassa rapidamente il piede sinistro e sposta il peso su di esso.
- Continua questo esempio, muovendoti all'interno in modo uguale per i passaggi n. 1 e n. 2, ma ora entrando nel quadrato 0,33 della scala di agilità.
- Ripeti il sistema per i passaggi 1 e 2, ma questa volta entra nel quarto rettangolo della scala di agilità.
- Mantieni il ritmo mentre continui la sequenza, spostandoti costantemente in avanti nella scala dell'agilità fino a raggiungere la fermata.
Esercizio di condizionamento 5: Palla medica intensiva per il core
Incorporare eventi sportivi con palla correttiva centrale nel tuo regime di allenamento può migliorare significativamente le tue prestazioni complessive di kickboxing. Scopriamo l'importanza della forza centrale nel kickboxing e approfondiamo come scegliere il peso corretto della palla medica, nonché alcuni eventi sportivi dinamici per espandere il tuo core:
Importanza della forza principale nel kickboxing:
Un centro forte è la musa di calci efficaci, colpi solidi e potenti manovre difensive nel kickboxing. I gruppi muscolari centrali stabilizzano il telaio e trasferiscono la pressione tra il telaio superiore e quello inferiore. Un centro robusto non integra al meglio la tua normale stabilità, ma ti consente anche di generare più energia e mantenere una stabilità più sicura durante i movimenti ad alta intensità.
Concentrandoti sull'elettricità media attraverso esercizi con la palla correttiva, migliorerai immediatamente le tue abilità di kickboxing e ti assicurerai che le tue strategie siano realizzate con il massimo effetto.
Scegliere il giusto peso della palla medica:
Scegliere il miglior peso della palla medica è fondamentale per garantire un allenamento potente ed evitare danni. Scegli un peso che ti richieda le situazioni senza sacrificare la forma corretta. Inizia con una palla più leggera e passa gradualmente a palle più pesanti man mano che la tua potenza centrale migliora.
Una linea guida alla moda è quella di scegliere una palla medica che ti permetta di svolgere attività sportive con controllo e il giusto approccio e allo stesso tempo sentirti sfidato con l'aiuto delle ripetizioni.
Esercizi dinamici per lo sviluppo di base:
Colpi di scena russi con la palla medica:
Siediti a terra, inclina leggermente la parte bassa della schiena e solleva i piedi dal pavimento. Tieni la palla antidroga con entrambe le braccia e ruota il busto per far toccare la palla a terra su ogni lato.Sit-up con palla medica:
Esegui gli addominali mentre tieni la palla medica contro il petto. Il peso aggiunto impegna i muscoli centrali in modo più intenso.
Taglialegna con palla medica:
Stai insieme con i piedi alla larghezza delle spalle, conservando la palla medica con ciascuna mano. Fai oscillare la palla in diagonale lungo tutta l'inquadratura, dall'alto verso il basso, coinvolgendo il core a ogni rotazione.
Lanciamento della palla medica Plank:
Inizia in un ruolo di plancia con le braccia sulla palla antidroga. Fai rotolare la palla in avanti mantenendo il centro stretto, quindi falla rotolare indietro verso le dita dei piedi.
Sollevamenti delle gambe con la palla medica:
Menti di nuovo con le gambe tese e conserva la palla di droga tra i piedi. Solleva le gambe e la palla verso il soffitto, impegnando gli addominali diminuiti.
Conclusione:
In conclusione, il condizionamento del kickboxing è vitale per migliorare l'agilità, la coordinazione, la velocità di reazione, la potenza media e le prestazioni mentali generali. Incorporare l'allenamento per l'agilità del piede singolo e gli sport con la palla medicinali di medio livello nella tua routine scolastica ti consentirà di portare il tuo kickboxing alla fase successiva. Specializzandoti spesso in queste pratiche, sarai sulla buona strada per diventare un combattente estremamente agile e potente. Assicurati sempre di scegliere il peso ideale della palla correttiva e di mantenere la forma corretta durante tutto lo sport per massimizzare le tue prestazioni e prevenire danni. Con la forza di volontà e il duro lavoro, puoi migliorare significativamente il tuo talento nel kickboxing con questi esercizi di condizionamento. Buona fortuna!
