Toutes les poudres de protéines ne sont pas égales.
Certains sont évidemment meilleurs que d’autres.
Cependant, avec des centaines, voire des milliers d’options disponibles, il peut être difficile de déterminer quelle poudre de protéine vous convient le mieux (ou à vos clients).
Après tout, chaque individu a des objectifs, une physiologie et des goûts distincts. Il n’existe donc pas de poudre de protéine idéale pour tout le monde.
Cependant, il existe peut-être la meilleure poudre de protéine pour vous.
Et nous pouvons vous aider à le trouver.
Dans ce guide complet sur les protéines en poudre, vous apprendrez :
- Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?
- Quand il est judicieux d’incorporer de la poudre de protéines à votre alimentation.
- Que rechercher dans la poudre de protéines.
- Comment choisir la poudre de protéines qui vous convient (ou aider votre client à choisir ce qui lui convient le mieux)
De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?
Avant de pouvoir choisir la meilleure poudre de protéines pour vous (ou votre client), vous devez d’abord comprendre pourquoi les protéines sont si importantes.
La principale raison d’utiliser de la poudre de protéines est de vous aider à atteindre vos objectifs en matière de protéines.
Ne pas manger suffisamment de protéines peut vous amener à :
- Perdre de la masse musculaire (ce qui peut entraîner une réduction du métabolisme).
- Vous avez des problèmes de peau, de cheveux et d’ongles.
- Si vous avez des coupures ou des contusions, elles guériront plus lentement.
- Les symptômes comprennent des sautes d’humeur et un risque accru de fractures osseuses.
- Pour être clair, la plupart des gens ne s’en soucient pas.
La plupart des personnes qui suivent le régime alimentaire occidental standard ne souffrent pas de carence en protéines.
On estime que le minimum absolu de protéines nécessaire est de 0,8 gramme par kilogramme (kg) de poids corporel, soit 0,36 gramme par livre. Pour prévenir une insuffisance en protéines, une personne de 160 livres devrait consommer au moins 58 grammes de protéines.
À titre de référence, une paume de protéines contient environ 20 à 30 grammes de protéines. Donc, avec 2 à 3 paumes de protéines par jour, comme de la poitrine de poulet, du tofu, du yaourt grec ou des légumineuses, tout ira bien.
Cependant, manger le strict minimum de protéines diffère de manger la quantité idéale de protéines.
La plupart des personnes actives peuvent obtenir leur apport idéal en protéines en consommant 1 à 2 paumes de protéines à chaque repas.
À moins que vous n’ayez une raison médicale de limiter votre apport en protéines, la plupart des gens bénéficieront d’une consommation accrue de protéines.
Pourquoi? Il existe de nombreuses explications, notamment :
- Contrôle de l'appétit : un régime riche en protéines semble augmenter la satiété.
- Gestion du poids et de la composition corporelle : des apports plus élevés en protéines peuvent aider les gens à manger moins lorsqu'ils tentent de perdre de la graisse, à améliorer le nombre de calories perdues via la digestion (effet thermique des aliments) et à maintenir leur masse musculaire tout en perdant de la graisse. 3
- Croissance ou entretien musculaire : Le maintien de niveaux adéquats de protéines, associé à l'exercice, aide les gens à gagner et à conserver une masse musculaire importante au fil du temps, en particulier à mesure qu'ils vieillissent.
- Meilleure force : combiner un apport plus élevé en protéines avec de l’exercice peut vous aider à augmenter votre force.
- Fonction immunitaire améliorée : les protéines sont les éléments constitutifs des anticorps et assurent diverses tâches liées au système immunologique. La carence en protéines rend les gens plus sensibles aux maladies virales et bactériennes.
- Récupération plus rapide après l’entraînement : une consommation plus élevée de protéines facilite la guérison des dommages tissulaires causés par l’exercice et les blessures.
Les protéines provenant de repas entiers sont les meilleures.
Pourquoi les protéines provenant d’aliments complets sont-elles supérieures ? C'est principalement parce qu'il est associé à d'autres nutriments, tels que des vitamines, des minéraux, des composés phytochimiques, des nutriments de zoo, etc., selon la source.
Aucun supplément ne sera capable de reproduire exactement ces combinaisons ou leurs effets synergiques. Lorsque les aliments sont transformés en poudre de protéines, certains nutriments sont éliminés tandis que d’autres sont réintroduits, ce qui peut être avantageux ou préjudiciable selon la situation.
Bien entendu, les protéines en poudre se digèrent plus rapidement que les aliments entiers. Cela serait bénéfique si vous cherchiez à reconstituer rapidement vos muscles en protéines après un exercice.
Cette stratégie, connue sous le nom de timing nutritionnel – ou prise de nutriments spécifiques à des moments stratégiques – était populaire au début des années 2000. Cependant, à mesure que la recherche progressait, les avantages de boire une boisson protéinée juste après une séance d’entraînement sont devenus moins cruciaux que nous l’imaginions auparavant.
Quand dois-je prendre mes shakes protéinés ?
Pour la majorité des gens, ce qui suit est le plus important : La quantité de protéines que vous consommez régulièrement tout au long de la journée, plutôt que lorsque vous les mangez.
Cela ne veut pas dire que le timing des apports nutritionnels est complètement incorrect. Il existe des preuves claires que le timing des protéines (et des glucides) est important dans certaines conditions.
Cependant, à moins que vous ne soyez un athlète expert ou que vous recherchiez une réduction significative de la graisse ou un gain musculaire, vous ne devriez pas trop vous inquiéter du moment où vous consommez vos protéines. Lire : Buvez une boisson protéinée lorsque cela a le plus de sens dans votre routine quotidienne. Par exemple, vous n'avez pas le temps de prendre un bon petit-déjeuner, il vous faudra plusieurs heures avant votre prochain repas ou c'est tout simplement le moment le plus opportun.
Pourquoi utiliseriez-vous de la poudre de protéines ?
Bien que les protéines provenant d’aliments complets soient préférables, il n’est pas toujours possible d’obtenir tous vos besoins en protéines à partir d’aliments entiers. Enfin, il y a deux raisons principales pour lesquelles vous souhaiteriez incorporer de la poudre de protéines dans votre alimentation.
Raison n°1 : Commodité : Dans certaines circonstances, les gens n'ont tout simplement pas le temps (ou ne veulent pas) de s'asseoir et de manger un repas complet. Cela peut se produire lorsqu'une personne est :
- Occupé par le travail, les soins ou d'autres engagements.
- Vise un besoin très élevé en protéines et n’a pas le temps/l’envie de manger autant de protéines alimentaires complètes
- En transition vers un régime alimentaire à base de plantes et nous sommes encore en train de déterminer leurs sources préférées de protéines d'aliments complets
- Essayer d'atteindre vos objectifs protéiques en voyage ou avec des options alimentaires limitées
Raison n°2 : Appétit : Parfois, les gens n’ont pas assez faim pour consommer la quantité de protéines dont ils ont besoin. Cela peut se produire lorsqu'une personne est :
- Ils tentent de prendre du poids mais ont du mal à augmenter leur consommation.
- Si vous êtes malade et avez perdu l'envie de manger, ou si vous souhaitez augmenter vos performances sportives et votre récupération, mais que vous n'avez pas faim, il se peut que vous ne receviez pas suffisamment de nutriments.
Tous ces arguments sont tout à fait légitimes.
Cependant, vous n’avez pas besoin de protéines en poudre pour être en bonne santé. Il s’agit d’un complément et non d’une catégorie alimentaire nécessaire.
Quelle quantité de protéines en poudre est excessive ?
Si vous décidez de prendre des protéines en poudre, 20 à 40 grammes de protéines par jour (généralement 1 à 2 cuillères) constituent une bonne quantité. Pour la plupart des gens, 80 grammes par jour (environ 3 à 4 cuillères) constituent une limite maximale appropriée pour une consommation supplémentaire de protéines.
Il ne s'agit pas d'une loi absolue, mais plutôt d'une suggestion générale.
La raison principale : consommer plus de 80 grammes de protéines en poudre est excessif pour la plupart des individus, car cela remplace des sources d'aliments entiers contenant des vitamines, des minéraux et d'autres éléments.
Il existe certaines exceptions, comme les personnes qui ont du mal à prendre du poids.
Comment choisir une poudre de protéines.
Si vous avez conclu que la poudre de protéine est idéale pour vous (ou votre client), voici quelques éléments à garder à l'esprit lorsque vous évaluez vos alternatives et choisissez la meilleure.
Question n°1 : Quelle forme de protéine vous convient le mieux ?
Il s’agit principalement d’une préférence personnelle.
Outre les considérations éthiques, telles que la préférence pour les sources végétales ou animales, vous devez tenir compte des intolérances et des sensibilités alimentaires.
Facteur n°1 : qualité des protéines.
De nombreuses personnes accordent une grande importance à la qualité de leur apport en protéines. Lorsqu’il s’agit d’évaluer la qualité, il y a beaucoup de discussions sur les protéines complètes et incomplètes.
Les protéines sont composées d’acides aminés qui ressemblent à des Legos de différentes couleurs. Ils peuvent être combinés de nombreuses manières pour remplir diverses fonctions dans le corps.
Au total, votre corps utilise 20 acides aminés distincts.
Sept des acides aminés ne sont pas essentiels. C’est parce que votre corps peut les produire lui-même.
Il existe quatre autres acides aminés conditionnellement nécessaires, que le corps peut produire, mais pas toujours. Par exemple, votre corps peut avoir plus de difficulté à en produire suffisamment lorsque vous ne vous sentez pas bien ou après un exercice intense.
Les neuf acides aminés restants sont appelés acides aminés essentiels (EAA). Votre corps ne peut pas les produire, vous devez donc les obtenir par la nourriture.
Ceci est important car les EAA sont impliqués dans la formation et la réparation des tissus, tels que les muscles, ainsi que dans la production d’hormones, d’enzymes et de neurotransmetteurs.
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), une sorte d’EAA, sont particulièrement importants car ils contribuent à la synthèse des protéines musculaires.
La synthèse des protéines musculaires est le processus par lequel votre corps répare et développe ses muscles après un exercice. Bien que la synthèse des protéines musculaires soit bien plus impliquée qu’un seul acide aminé, la leucine joue un rôle important dans l’initiation du processus, ce qui en fait le BCAA le plus connu.
Une protéine complète comprend une quantité adéquate des neuf EAA. Les protéines incomplètes sont déficientes en un ou plusieurs EAA.
C'est pourquoi nous prenons le temps de tout expliquer. Les gens craignent que s’ils choisissent des sources de protéines d’origine végétale, ils n’obtiendront pas suffisamment d’EAA.
C’est parce que de nombreuses protéines végétales sont déficientes ou manquent d’acides aminés particuliers.
Par exemple, la protéine de pois contient moins de méthionine EAA. Cependant, vous pouvez toujours satisfaire vos besoins totaux en protéines si vous consommez un mélange d’autres sources de protéines végétales tout au long de la journée. Le tofu, les noix du Brésil et les haricots blancs sont tous d'excellentes sources de méthionine.
De plus, certaines protéines végétales, telles que les protéines de soja et une combinaison pois/riz, fournissent un profil EAA complet.
Regardons de plus près : la digestibilité des protéines
Au-delà des protéines complètes et incomplètes, les scientifiques utilisent diverses méthodes alternatives pour évaluer la qualité des protéines.
Les facteurs clés pris en compte par les scientifiques sont la digestibilité et la biodisponibilité, ou l’efficacité avec laquelle votre corps peut utiliser une forme spécifique de protéine. Cela peut varier en fonction de la composition en acides aminés d’une protéine, entre autres variables.
Le score d’acides aminés corrigé par la digestibilité des protéines (PDCAAS) indique la quantité d’une protéine donnée qui est véritablement digérée. La note potentielle maximale est de 1,0. Plus le score est élevé, meilleure est la qualité de la protéine.
Certaines personnes préfèrent une autre échelle, qui peut fournir une représentation plus fidèle de la biodisponibilité : le score des acides aminés indispensables digestibles (DIAAS). Comme pour le PDCAAS, plus le score est élevé, plus la qualité de la protéine est élevée.8
Voici comment les différentes poudres de protéines courantes se comparent à l'aide de ces échelles :
| Type de protéine | PDCAAS | DIAS |
| Isolat de protéine de lactosérum | 1h00 | 1.09 |
| Concentré de protéines de lactosérum | 1h00 | 0,983 |
| Concentré de protéines de lait | 1h00 | 1.18 |
| Caséine micellaire | 1h00 | 1,46 |
| Protéine de blanc d'oeuf | 1h00 | 1.13 |
| Isolat de collagène hydrolysé et de protéines de bœuf | 0,00 | 0,00 |
| Protéine de bouillon d'os | 0,00 | 0,00 |
| Concentré de protéines de soja | 0,99 | 0,92 |
| Isolat de protéine de soja | 0,98 | 0,90 |
| Concentré de protéines de pois | 0,89 | 0,82 |
| Concentré de protéines de riz | 0,37 | 0,42 |
| Protéine de chanvre | 0,63 | N / A |
| Mélange riz/pois | 1h00 | N / A |
*DIAAS est une mesure récente de la qualité des protéines, c'est pourquoi certaines valeurs ne sont pas claires.
*Une combinaison 70:30 de protéines de pois et de riz correspond à peu près à la protéine de lactosérum, cependant, les pourcentages varient selon le fabricant.
Comme vous pouvez le constater, les protéines animales (à l’exception du collagène et des protéines de bouillon d’os) ont tendance à être plus performantes que les protéines végétales.
Semblable à la sélection de protéines provenant de sources de protéines incomplètes, le simple fait qu’une poudre de protéine n’a pas un PDCAAS de 1,0 ou a un DIAAS inférieur n’indique pas que c’est un mauvais choix. Il peut toujours être avantageux de consommer diverses sources de protéines tout au long de la journée.
Facteur n°2 : Protéines végétales versus protéines animales.
Les possibilités de protéines animales sont classées en deux types : à base de lait et autres sources de protéines animales.
Poudres de protéines à base de lait.
Les suppléments protéiques les plus populaires et les mieux étudiés contiennent du lait. Tous sont des sources complètes de protéines.
La whey est couramment utilisée dans les smoothies post-entraînement car c'est une protéine de haute qualité qui se digère rapidement et qui contient beaucoup de BCAA. La protéine de lactosérum est souvent utilisée dans des formulations concentrées, isolées et hydrolysées.
Caséine:
La caséine est fréquemment citée comme le meilleur type de protéine en poudre à consommer avant de se coucher car elle se digère plus lentement. Elle se présente sous deux formes principales : la caséine micellaire (un isolat) et la caséine hydrolysée. La caséine hydrolysée est plus transformée et, en théorie, se digère plus rapidement, ce qui va à l'encontre de l'objectif de choisir une protéine à digestion lente.
Les mélanges de protéines de lait combinent souvent du lactosérum et de la caséine et sont présentés comme le « meilleur des deux mondes ». La raison en est qu’ils contiennent à la fois des protéines à digestion rapide et lente.
Ils sont généralement étiquetés comme concentré ou isolat de protéines de lait. Vous pouvez également les trouver répertoriés séparément, comme l’isolat de protéine de lactosérum et la caséine micellaire.
Certaines marques vendent une combinaison de concentré et d’isolat de la même protéine. Par exemple, vous pourriez voir à la fois du concentré de lactosérum et de l'isolat de lactosérum sur la liste des ingrédients.
Bien que cela puisse être présenté comme un avantage, il s’agit avant tout d’une tactique de réduction des coûts de la part du fabricant. (L'isolat de lactosérum est plus cher à fabriquer que le concentré.) Il n'existe aucune preuve pour étayer l'affirmation selon laquelle cette formulation offre un avantage.
Si vous choisissez entre la caséine et le lactosérum : choisissez votre favori ou créez une combinaison.
Les deux ont fait l’objet de recherches approfondies, indiquant qu’il s’agit d’options dignes de confiance. Encore une fois, le facteur le plus important est votre apport global en protéines tout au long de la journée. Pour la majorité des personnes, il est peu probable que les variations des taux de digestion ou d’absorption soient significatives.
Bien entendu, si vous êtes sensible aux produits laitiers, ces solutions ne seront pas adaptées pour vous. Si vous êtes sensible ou intolérant à certains produits laitiers, vous pourrez peut-être tolérer le lactosérum mais pas la caséine, ou vice versa.
Autres poudres de protéines animales
Il existe de nombreuses variétés de protéines en poudre d'origine animale disponibles pour les personnes qui ne peuvent pas ou préfèrent ne pas consommer de produits laitiers.
La protéine de blanc d’œuf constitue souvent un choix approprié pour ceux qui recherchent une source ovo-végétarienne (sans lait) de protéines complètes.
Le collagène est actuellement populaire comme complément pour la santé de la peau, des articulations, des os et des intestins. Les peptides de collagène, le type de collagène le plus courant dans les suppléments, sont souvent extraits de la peau de vache ou du poisson. Certaines personnes l’utilisent pour augmenter leur consommation de protéines, et il existe même des poudres de collagène annoncées expressément comme suppléments protéiques.
C’est quelque peu étrange, étant donné que le collagène était considéré comme une protéine « indésirable » jusqu’au début des années 2010. Cela est dû en partie au fait que le collagène ne contient pas de protéines complètes. Il n’a pas non plus été testé de manière approfondie en tant que supplément protéique.
Le collagène peut offrir certains avantages. Lorsqu’il est associé à la vitamine C, le collagène de type II peut contribuer à améliorer la santé des articulations. Cependant, en tant que source de protéines, ce n’est pas idéal. La qualité varie et la pollution par les métaux lourds suscite des inquiétudes. Par conséquent, il est extrêmement crucial de rechercher des options testées par des tiers.
Les poudres à base de viande sont généralement fabriquées à partir de bœuf, mais elles contiennent généralement un profil d'acides aminés comparable à celui du collagène. Cela signifie qu’il s’agit généralement de protéines incomplètes et de mauvaise qualité. D’un autre côté, d’autres études ont montré que l’isolat de protéines de bœuf est tout aussi efficace que les poudres de protéines de lactosérum pour augmenter la masse maigre. Cependant, des recherches plus approfondies sont nécessaires.
Les protéines du bouillon d'os sont créées en chauffant les os, les tendons et les ligaments sous haute pression pour former un bouillon. Il est ensuite condensé en poudre. Le collagène apporte une quantité importante de protéines au bouillon d’os. Ainsi, comme les peptides de collagène, il ne s’agit pas d’un apport complet en protéines.
Si vous êtes allergique à des allergènes courants tels que les produits laitiers et le soja, la poudre de bouillon d'os peut vous aider à augmenter votre apport en protéines, mais son utilisation n'est pas recommandée comme poudre de protéine. Cela est particulièrement vrai étant donné le coût élevé des protéines du bouillon d’os et le manque de recherche sur son efficacité en tant que supplément protéique.
Poudres de protéines végétales
Toutes les protéines végétales ne sont pas complètes. Nous passerons en revue lesquels sont complets et lesquels sont incomplets pour votre commodité, mais rappelez-vous simplement que tant que vous consommez une alimentation équilibrée avec une variété de sources de protéines, vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin.
Protéine de riz :
La protéine de riz est également une excellente protéine hypoallergénique à un prix raisonnable. Il lui manque l’acide aminé lysine, ce qui en fait un apport protéique incomplet.
Protéine de pois:
La protéine de pois est facile à digérer, hypoallergénique et généralement abordable. Il contient les acides aminés lysine, arginine et glutamine. Cependant, comme indiqué précédemment, il manque de méthionine EAA et ne constitue donc pas une protéine complète.
Protéine de chanvre :
La poudre de protéine de chanvre est fabriquée en broyant des graines de chanvre, ce qui en fait une excellente option alimentaire complète. De ce fait, il est abondant en fibres et contient des acides gras oméga-3. Cependant, le chanvre, comme la protéine de riz, est pauvre en lysine, ce qui en fait une protéine incomplète.
Protéine de soja:
La protéine de soja favorise le développement musculaire et constitue une protéine complète. En fait, des études démontrent que la supplémentation en protéines de soja entraîne des améliorations équivalentes de la force et de la masse maigre que les protéines de lactosérum en réponse à un entraînement en résistance.
Elle a également été source de nombreux débats, notamment en ce qui concerne la santé hormonale. Cependant, l’ensemble des données indique que les farines de soja et les suppléments d’isoflavones (produits chimiques bioactifs présents dans le soja) n’ont aucune influence sur les niveaux de testostérone chez les hommes.
La consommation de soja n'augmente pas le risque de cancer du sein chez les femmes, selon une étude. Et même si des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine, le soja ne semble pas dangereux pour la santé de la thyroïde.
Le soja est un allergène assez courant, cela peut donc potentiellement influencer votre décision.
Les mélanges sont populaires dans les poudres de protéines végétales. Ils sont fréquemment utilisés pour établir un profil d’acides aminés plus robuste, car différentes sources de protéines contiennent des quantités variables de chaque acide aminé. Par exemple, les protéines de riz et de pois sont régulièrement mélangées.
Facteur n°3 : méthode de traitement et qualité
Les poudres de protéines sont produites à l'aide de divers procédés de transformation et se présentent sous diverses formes, notamment des concentrés, des isolats et des hydrolysats.
Examinons de plus près chaque méthode de traitement.
Concentrés : les protéines sont extraites de sources animales ou végétales à l'aide de températures élevées, d'acides ou d'enzymes. Les concentrés sont les moins transformés et peuvent contenir 35 à 80 % de protéines en poids. Les pourcentages de protéines allant de 70 à 80 pour cent sont les plus répandus.
La proportion restante est constituée de glucides et de lipides. Donc, si cela ne vous dérange pas d'obtenir des calories supplémentaires provenant de sources non protéiques, le concentré de protéines peut être un bon choix pour vous.
Isolats : les isolats de protéines passent par une procédure de filtration supplémentaire qui élimine les graisses et les glucides, laissant 90 % ou plus de protéines en poids. Cela les rend légèrement plus rapides à digérer, mais rien ne prouve que cela améliore la récupération, la croissance musculaire ou la perte de graisse.
Étant donné que les isolats contiennent souvent moins de graisses et de glucides que les concentrés, ils peuvent constituer un meilleur choix pour ceux qui font attention à leur consommation de graisses ou de glucides, ou qui sont prêts à dépenser plus pour un bénéfice potentiel supplémentaire, même si cela n'est pas prouvé.
Les isolats de lactosérum, de caséine et de protéines de lait peuvent également être légèrement plus sains pour les personnes intolérantes au lactose, car une transformation plus poussée élimine une grande partie du lactose.
Hydrolysats de protéines : ce produit est créé en digérant davantage les protéines avec de la chaleur, des enzymes ou de l'acide, ce qui donne des peptides plus courts.
La théorie est que le traitement supplémentaire et les chaînes plus courtes rendent les hydrolysats de protéines plus faciles à digérer et à absorber. En conséquence, ils sont généralement proposés aux personnes qui cherchent à développer leurs muscles et qui consomment des boissons protéinées en conjonction avec leurs entraînements.
Bien que cette procédure ait un sens théorique, les preuves sont insuffisantes pour conclure que les hydrolysats sont supérieurs aux isolats à cette fin.
Bien que les hydrolysats soient pratiquement pré-digérés suite à leur transformation (ils contiennent encore moins de lactose), ils peuvent être plus doux pour le tractus gastro-intestinal chez certaines personnes.
Cependant, les hydrolysats présentent plusieurs inconvénients. Premièrement, ils ont une saveur amère qui nécessite une quantité substantielle d’édulcorant et/ou de sucre pour être dissimulée.
Deuxièmement, les concentrés de protéines de lactosérum et les isolats « non ionisés » contiennent des microfractions bioactives qui peuvent faciliter la digestion, l'humeur et la fonction immunologique. Ces microfractions bioactives ne se trouvent pas dans les hydrolysats de lactosérum ou les « isolats ionisés ». (La caséine semble également contenir certaines de ces microfractions bioactives, mais a reçu moins d'attention dans ce domaine.)
Le prix peut également être un inconvénient des hydrolysats, selon votre budget. Les poudres de protéines sont généralement plus chères à mesure qu’elles sont préparées.
Facteur n°4 : intolérances et sensibilité
Si vous avez une intolérance ou une sensibilité alimentaire connue, vous devez éviter les poudres de protéines contenant ces ingrédients. Si vous êtes allergique aux œufs ou aux produits laitiers, vous bénéficieriez probablement d’une poudre de protéines végétales.
Si vous avez des problèmes digestifs, les choix plus transformés, tels que les isolats et les hydrolysats, sont généralement plus faciles pour l'estomac.
Il n’est pas rare non plus d’avoir des problèmes digestifs après avoir essayé une nouvelle poudre de protéines. Cela peut se produire pour une multitude de raisons. Utilisez la liste de contrôle ci-dessous pour aller au fond des choses.
- Ingrédients : La poudre de protéine que vous avez choisie peut contenir des allergènes ou être produite d'une manière qui ne vous convient pas. Par conséquent, c'est une bonne idée de lire l'étiquette des ingrédients (comme expliqué ci-dessous). Vous devrez peut-être essayer différentes poudres de protéines avant de trouver celle qui vous convient le mieux.
- Alimentation générale : la réaction de votre corps à une poudre de protéine peut être influencée par d'autres aliments que vous avez consommés ce jour-là. Par exemple, de nombreuses personnes peuvent prendre une certaine quantité de lactose, mais une fois qu’elles atteignent cette limite, elles présentent des symptômes. Si votre poudre de protéines contient du lactose, cela peut vous faire dépasser la limite.
- Montant : Cela pourrait aussi être une question de quantité. Il est parfois demandé aux hommes d’utiliser deux cuillères de poudre de protéines plutôt qu’une. Pour certaines personnes, cela peut être trop pour que leur système digestif puisse fonctionner correctement. D’autres préparaient des shakes de 1 500 calories pour tenter de prendre du poids. La plupart des individus auraient du mal à digérer cela. Il peut donc être bénéfique d’explorer avec des doses plus faibles.
- Vitesse : Boire trop rapidement peut vous amener à avaler trop d'air, ce qui peut vous faire mal à l'estomac. Et si vous buvez un smoothie contenant une variété d’ingrédients, votre tube digestif a besoin de temps pour les métaboliser. Ralentir; vous trouverez peut-être cela plus simple à digérer.
Question n°2 : Quelles autres substances contient la poudre de protéine ?
Les poudres de protéines contiennent des sucres, des arômes et des épaississants en quantités variables.
Il y a quelques exceptions, mais en général, vous devriez opter pour des poudres de protéines contenant moins de produits chimiques. Cependant, des conseils tels que « recherchez des aliments contenant moins de cinq ingrédients » peuvent ne pas s'appliquer aux poudres de protéines.
Voici un aperçu des ingrédients protéiques en poudre les plus populaires, ainsi que comment les comprendre.
Protéine:
Étant donné que les éléments sont classés par ordre de poids, la source de protéines doit apparaître en premier. Il comprend généralement le nom de la source de protéines (lait, lactosérum, caséine, soja, chanvre) ainsi que la méthode de transformation (concentré, isolat, hydrolysat). Pour les poudres de protéines d'aliments entiers, vous pouvez trouver quelque chose comme « poudre de graines de chanvre ».
Édulcorants :
Les poudres de protéines aromatisées contiendront une sorte de douceur. Le plus souvent, vous verrez :
- Les édulcorants nutritifs comprennent le miel, le sirop d'érable, le sirop de riz brun, le sucre de coco, le sucre de canne, la mélasse et l'agave. Le taux de sucre d'un produit révélera immédiatement s'il contient des édulcorants nutritifs ou « naturels ». Idéalement, utilisez une poudre de protéines ne contenant pas plus de 5 grammes de sucre par portion.
- Les édulcorants non nutritifs/de haute intensité comprennent le sucralose, l'aspartame, la saccharine et l'acésulfame de potassium. Ce sont les mêmes édulcorants que ceux que l'on trouve dans les sodas light, vous ne pouvez donc pas savoir si une poudre de protéine les contient en jetant un coup d'œil à la teneur en sucre ; vérifiez plutôt l’étiquette des ingrédients.
- Selon la FDA, la stévia et l'extrait de fruit de moine sont des édulcorants non nutritifs, bien qu'ils soient marqués et vendus comme édulcorants « naturels ». Cela peut être déroutant pour les consommateurs, car les fournisseurs de suppléments peuvent annoncer que leurs produits ne contiennent « aucun édulcorant artificiel », alors qu'ils contiennent en réalité de l'extrait de fruit de moine ou de la stévia. Étant donné que la FDA ne réglemente pas ce terme, il est essentiel de revoir la liste des ingrédients si vous souhaitez éviter les édulcorants non nutritifs.
- Les Les alcools de sucre comprennent le sorbitol, le maltitol et l'érythritol. Il s’agit d’une autre option non calorique composée de molécules de sucre et d’alcool, mais pas du type qui produit une intoxication. Les alcools de sucre servent de fibres alimentaires dans le corps, c'est pourquoi les personnes sensibles aux FODMAP peuvent ressentir des troubles digestifs.
- Les sucres raffinés , comme le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, sont moins courants dans les poudres de protéines. Cependant, si vous gérez votre consommation de sucre raffiné, vous devriez examiner la liste des ingrédients pour déterminer s'ils sont inclus.
Arôme:
Les poudres de protéines aromatisées contiennent également des composés aromatisants, qui sont souvent spécifiés comme composants distincts. Ils sont généralement étiquetés comme arômes, faux arômes ou arômes naturels.
Les goûts artificiels sont généralement considérés comme sûrs lorsqu'ils sont ingérés dans les quantités recommandées, comme les petites quantités trouvées dans les poudres de protéines.
La seule exception est si vous êtes allergique à une substance particulière. Si un arôme naturel contient une ou plusieurs des huit allergies alimentaires les plus courantes, il doit être divulgué dans les ingrédients. Cependant, si vous souffrez d’une allergie qui ne fait pas partie des huit allergènes majeurs, il est essentiel de comprendre qu’il n’est pas nécessaire de la divulguer sur l’étiquette.
Agents épaississants :
Les poudres de protéines contiennent souvent des ingrédients qui offrent du volume pour un smoothie protéiné plus épais. Ceux-ci comprennent généralement l’enveloppe de psyllium, les dextrines, la gomme xanthane/gomme guar et l’inuline.
Ceux-ci sont sans danger en quantités modestes, donc même si certaines personnes préfèrent les poudres de protéines sans eux, voir des agents épaississants sur la liste des ingrédients ne devrait pas être alarmant.
Émulsifiants et antimottants :
Les poudres de protéines alimentaires entières ont tendance à s’agglutiner davantage, ce qui les rend moins adaptées au mélange manuel. Cela est généralement dû à un manque de produits chimiques anti-agglomérants et d'émulsifiants (qui produisent une sensation crémeuse en bouche), tels que la carraghénane, les lécithines, la carboxyméthylcellulose et le dioxyde de silicium.
Tout comme les agents épaississants, de petites doses de ces produits chimiques se sont révélées sans danger.
Des huiles végétales peuvent également être ajoutées pour obtenir une texture plus crémeuse. Ils sont inoffensifs tant qu’ils ne contiennent pas d’huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées (gras trans). Vous devez éviter autant que possible les gras trans, car ils peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé, telles qu’une augmentation du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) et une diminution du cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL).
Certains épaississants et additifs anti-agglomérants fonctionnent également comme conservateurs, permettant aux poudres de protéines de rester stables en conservation.
Suppléments supplémentaires :
Certaines poudres de protéines contiennent des suppléments supplémentaires tels que de la créatine, des BCAA, des acides gras oméga-3 et 6, des enzymes digestives et des probiotiques.
Les spécialistes du marketing les soulignent souvent comme des valeurs ajoutées. Cependant, nous ne savons pas dans quelle mesure ces nutriments sont efficaces lorsqu’ils sont combinés à de la poudre de protéines.
De plus, les fabricants proposent souvent ces compléments vitaminiques en quantités insuffisantes. De ce fait, il est souvent préférable de rechercher un complément complémentaire plutôt que de compter uniquement sur des protéines en poudre.
Par exemple, si vous souhaitez tester la créatine, prenez-la comme supplément distinct. (Bien qu'ils puissent être consommés dans le même shake.)
Pureté et qualité : Comment déterminer si une poudre de protéine est « propre » et sûre
Une contamination par des métaux lourds a été découverte dans plusieurs poudres de protéines lors d'essais en laboratoire. Sachant cela, il est raisonnable de se demander si les poudres de protéines sont sans danger.
Selon votre emplacement, les suppléments peuvent ou non être un secteur réglementé. Il est essentiel de comprendre les règles relatives aux suppléments dans votre pays ou région.
Bien que les règles soient beaucoup plus sévères au Canada et en Europe, la Food and Drug Administration (FDA) aux États-Unis n'évalue pas l'efficacité, la sécurité ou la pureté des suppléments nutritionnels.
Cela implique que ce qui apparaît sur l’étiquette des ingrédients peut ne pas correspondre à ce qui se trouve réellement dans le supplément.
La plupart des sociétés de suppléments ne proposent pas volontairement de suppléments contrefaits (mais cela arrive). Le plus grand danger est que les suppléments puissent être contaminés par d’autres substances telles que des métaux lourds (comme le plomb) ou des composés toxiques, et dans de nombreuses situations, personne ne le saura, pas même les entreprises qui les fabriquent.
Les athlètes en compétition doivent également être conscients du contenu de leurs suppléments, en particulier de la poudre de protéines, au cas où un produit chimique interdit serait présent. Aucun supplément protéique ne mérite d’être disqualifié après des mois d’entraînement.
En raison des différents degrés de réglementation, il est préférable d'utiliser des suppléments testés par des tiers dans la mesure du possible, surtout si vous résidez dans une région où les tests préalables à la commercialisation sont moins répandus.
Le programme Certified for Sport de NSF International propose la certification/les tests tiers les plus complets de suppléments de nutrition sportive. En fait, chez PN, nous encourageons nos entraîneurs et nos clients, y compris les non-athlètes, à acheter des suppléments certifiés NSF en raison de leurs normes rigoureuses.
USP est un testeur tiers renommé.
Une autre société, LGC Group, exploite un laboratoire indépendant de surveillance des drogues qui effectue des contrôles antidopage et des tests de substances interdites pour les suppléments par le biais des programmes Informed-Sport et Informed-Choice.
Les produits qui ont été évalués par ces organisations le montrent souvent sur leurs sites Web et, dans de nombreux cas, sur l'emballage du produit. Ces organisations proposent également des bases de données avec des suppléments autorisés parmi lesquels choisir.
Il est essentiel de savoir que les poudres de protéines testées par des tiers peuvent être plus coûteuses. Cela est dû en partie au coût élevé du processus de test. Dans le même temps, investir dans des tests tiers démontre l’engagement d’une société de suppléments à préserver la santé et la réputation de ses consommateurs.
Bien qu'il soit préférable de choisir un supplément validé, si les solutions testées par des tiers dépassent votre budget, vous pouvez visiter ConsumerLab ou LabDoor. Ces sites Web sont dédiés à l’évaluation des allégations de pureté et d’étiquetage d’une large gamme de suppléments nutritionnels actuellement sur le marché.
Autres préoccupations concernant les ingrédients :
Les poudres de protéines, comme d'autres repas et suppléments, sont fréquemment annoncées en utilisant des mots à la mode tels que « biologique » et « nourri à l'herbe ». Lors de la sélection d'un supplément protéique, il est essentiel de comprendre ce que représentent réellement ces étiquettes afin que vous puissiez décider si elles vous concernent ou non.
Les gens choisissent souvent des produits biologiques plutôt que des produits non biologiques en raison de préoccupations concernant les pesticides, les hormones, les antibiotiques, le génie génétique et les engrais artificiels.
Selon les études les plus récentes, manger des aliments biologiques pourrait présenter des avantages pour la santé. Cependant, il est encore trop tôt pour dire si les aliments biologiques sont plus sûrs ou plus nutritifs que les aliments conventionnels.
Donc, en fin de compte, choisir ou non un produit biologique est une question de choix personnel.
Si vous choisissez une poudre de protéine biologique, recherchez le sceau biologique officiel de votre pays ou région.
Les protéines nourries à l’herbe, comme le lactosérum, la caséine et l’isolat de bœuf, sont également considérées favorablement. Les bovins nourris à l'herbe consomment exclusivement de l'herbe et du fourrage, à l'exception du lait avant le sevrage. Les animaux certifiés nourris à l’herbe ne peuvent pas recevoir de céréales ou de sous-produits céréaliers et doivent avoir un accès constant aux pâturages.
De plus, les produits nourris à l’herbe peuvent toujours être traités avec des hormones de croissance et des antibiotiques, donc si cela pose un problème, choisir une poudre de protéine certifiée biologique est une meilleure alternative.
Enfin, si vous vous souciez de la santé et du bien-être des animaux, vous devez choisir un produit provenant d'un fabricant certifié sans cruauté. L'étiquette d'un produit nourri à l'herbe et/ou sans antibiotiques ne garantit pas qu'il a été produit de manière éthique.
Question 3 : Comment la poudre de protéines s'intègre-t-elle dans votre alimentation ?
Enfin, réfléchissez à la manière dont votre poudre de protéines s’intègre dans l’ensemble de votre alimentation.
Soyez conscient de votre objectif.
Voici quelques éléments de réflexion en fonction de vos objectifs et de ce que vous attendez de votre boisson protéinée.
► Pour perdre du poids ou perdre de la graisse, tenez compte du rapport protéines/calories de votre poudre de protéine. La meilleure poudre de protéines pour perdre du poids sera riche en protéines et faible en glucides et en graisses, car ces deux derniers macronutriments seront plus satisfaisants lorsqu'ils seront issus de repas complets.
► Pour prendre du muscle, utilisez une poudre de protéines avec un rapport protéines/calories élevé, garantissant un apport protéique optimal. Si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories en général, une poudre de protéine également riche en glucides peut vous aider avant et après les exercices.
► Les poudres riches en protéines, en glucides et en graisses peuvent contribuer à la prise de poids, surtout si l'appétit est réduit en raison d'une maladie. Il est particulièrement vital d’acquérir les trois si vous ne recevez pas grand-chose d’autre.
► Lorsque vous utilisez des boissons protéinées comme substituts de repas, il est nécessaire d'inclure des nutriments supplémentaires. Bien que certaines poudres de protéines fournissent des nutriments supplémentaires, nous vous recommandons de créer votre propre Super Shake avec des fruits, des légumes, une source de graisses saines et potentiellement plus. Cela garantit que vous bénéficiez de tous les avantages complets de ces aliments.
► Récupération/performance athlétique : Bien que divers ratios alimentaires de glucides et de protéines soient recommandés pour une récupération saine, il existe moins de données pour étayer un seul ratio. Une poudre de protéines avec un rapport glucides/protéines de 2:1 ou 3:1 peut être avantageuse, mais l'apport global en macronutriments et en calories est le facteur déterminant le plus critique dans la récupération sportive.
Si vous êtes un athlète participant à de nombreuses épreuves en une journée, buvez une boisson contenant 30 à 45 grammes de glucides, 15 grammes de protéines et des électrolytes (sodium et potassium) dans 600 ml (20 onces) d'eau pour chaque heure d'activité. l’action peut aider à la récupération et à la performance.
Considérez à quel point la saveur compte pour vous.
Choisissez une poudre de protéine que vous êtes susceptible de consommer régulièrement. Apprécier son goût est une façon de garantir cela. Bien entendu, la sélection de poudres de protéines la plus savoureuse diffère selon les personnes.
Facteurs à considérer lors du choix d’une poudre de protéine :
Mixabilité et texture :
Le nombre de mailles décrit la finesse d'une poudre de protéine, ce qui peut affecter la rapidité avec laquelle elle est mélangée à la main dans un shaker. Cette information ne sera pas visible sur l'étiquette, mais elle pourra être discernée en regardant ou en touchant la poudre.
Les poudres de protéines végétales ont une texture plus granuleuse ou plus crayeuse, elles ont donc généralement meilleur goût lorsqu'elles sont combinées avec un mixeur électrique (plutôt qu'avec un shaker). Mélanger avec un liquide plus crémeux, comme du lait végétal, ou inclure des ingrédients plus gras dans votre shake, comme du yaourt et des beurres de noix, peut également aider à lisser une poudre de protéine granuleuse. (Pour des idées sur la façon d'améliorer la saveur de votre poudre de protéines, consultez ces délicieuses recettes de smoothies.)
Les poudres qui ont été traitées de manière plus approfondie, comme les isolats et les hydrolysats, sont plus susceptibles d'avoir une texture lisse.
Saveur:
Certaines personnes sont particulièrement sensibles au goût des arômes artificiels et des édulcorants non nutritionnels. Si cela vous décrit, recherchez une poudre de protéine contenant des édulcorants nutritifs et/ou des arômes naturels.
La poudre de protéine sans saveur peut également être une option appropriée si vous n'aimez pas les arômes artificiels ou si vous préférez la saveur des vrais aliments. La poudre de protéine sans saveur peut être utilisée de différentes manières, notamment :
- Mélangé dans des Super Shakes avec d'autres ingrédients savoureux.
- Transformé en muffins, biscuits et même barres granola.
- Incorporé des flocons d'avoine, du pudding, des soupes et de la pâte à crêpes.
Beaucoup de ces solutions sans shake sont également compatibles avec les poudres de protéines aromatisées. (Essayez cette recette de barres protéinées maison, qui peuvent être préparées avec de la poudre de protéines aromatisée ou nature.)
Comme indiqué précédemment, vous devrez peut-être essayer plusieurs saveurs et marques différentes avant de découvrir la poudre de protéine qui vous convient.
Avant de vous engager dans une énorme boîte, essayez d’obtenir un échantillon de poudre de protéine. Les grandes entreprises de suppléments nutritionnels les proposent généralement.
Si la poudre que vous souhaitez essayer n'est pas présentée dans un sachet individuel, vous pourrez peut-être obtenir un échantillon dans un magasin de suppléments local si vous le demandez gentiment.
La poudre de protéines n’est pas nécessaire pour une alimentation adéquate.
Mais c'est un outil utile.
Precision Nutrition consiste à choisir l’outil approprié pour le travail.
Ainsi, si vous avez du mal à atteindre vos objectifs protéiques, que ce soit pour des raisons de commodité ou d’appétit, la poudre de protéine pourrait être la solution.
Il convient de noter que vous devrez peut-être expérimenter avant de trouver le bon. Notre conseil : choisissez-en un et respectez-le pendant deux semaines, en utilisant la période comme expérience.
Soyez attentif à vos sentiments et prenez note de tout changement. Vous sentez-vous plus énergique qu’avant ? Avez-vous de nouveaux problèmes digestifs étranges ? Avez-vous moins faim dans les heures qui suivent votre entraînement ? Réfléchissez à la façon dont ces ajustements peuvent vous rapprocher ou vous éloigner de vos objectifs.
Si les changements sont positifs, vous avez peut-être découvert votre gagnant. Sinon, essayez une autre saveur, marque ou type de protéine.
Enfin, choisir la poudre de protéine la plus fine qui vous convient nécessite de se poser les questions appropriées et de tester plusieurs possibilités.
Et le conseil ? C'est utile non seulement pour sélectionner une poudre de protéine, mais aussi pour prendre presque toutes les décisions nutritionnelles.
