Savoir sur quels groupes musculaires se concentrer peut être difficile pour les personnes qui débutent dans l’exercice. Les muscles sont le fondement de la force physique et de la forme physique, et il est essentiel de savoir quels muscles cibler pour obtenir les résultats souhaités.
Pour maintenir une bonne santé, les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 recommandent de pratiquer des activités de musculation au moins deux fois par semaine. L’objectif principal de l’entraînement en force est de cibler les muscles appropriés.
Bien que le concept d'entraînement en force soit assez simple – exercer une pression sur vos groupes musculaires au fil du temps pour les amener à devenir plus puissants – il existe une pléthore de tissus musculaires différents qui doivent être pris en considération lors de la structuration d'un entraînement récurrent efficace. Il facilite la décomposition du corps en zones principales, comprenant les paumes, les jambes, le tronc, la poitrine et le dos, chacune contenant une ou plusieurs sociétés musculaires particulières qui doivent être travaillées dans le cadre de toute application complète.
Dans cet esprit, il est essentiel pour les novices de comprendre quelles sociétés musculaires précises ils doivent cibler s'ils veulent obtenir le maximum d'effets de leurs efforts. Plus précisément, les exercices axés sur l'épuisement du haut du corps (mains et épaules), la diminution du corps (hanche et jambes) et le centre sont importants pour développer la puissance et l'équilibre à un moment donné de l'ensemble du corps.
De plus, les sportifs débutants doivent être conscients des déséquilibres musculaires entre les groupes musculaires opposés (par exemple, biceps/triceps), qui peuvent entraîner des difficultés posturales au fil du temps s'ils ne sont pas gérés correctement.
En tant que débutant, vous devez savoir comment cibler votre zone musculaire particulière grâce à une variété d’exercices. Dans cet essai, nous passerons en revue les groupes musculaires sur lesquels vous devriez vous concentrer en tant que débutant.
L’importance de comprendre les groupes musculaires :
En tant que nouveau venu en entraînement, il peut être tentant de se lancer et de penser que tous les muscles dont vous disposez vous aideront à terminer l’entraînement. Cependant, reconnaître les types musculaires est essentiel pour tout plan d’entraînement. Savoir quels muscles sont sollicités dans les différents entraînements vous permet de cibler les muscles en retard.
1. Réduit le risque de blessure : -
Comprendre les groupes musculaires sur lesquels vous travaillez, quelle que soit l'activité que vous choisissez, peut vous aider à faire passer votre entraînement au niveau supérieur et à gagner du muscle avec moins d'effort et de risque de blessure.
2. Prévient les déséquilibres musculaires : -
Comprendre quels muscles sont impliqués dans des mouvements d'entraînement spécifiques vous aidera à prévenir les déséquilibres musculaires induits par l'entraînement, qui non seulement semblent laids, mais peuvent aussi être assez inconfortables. Personne ne veut travailler ses bras de manière déséquilibrée sans même toucher ses jambes ; comprendre l'anatomie musculaire permet de prioriser les différentes parties musculaires d'entraînement afin qu'elles puissent être traitées de manière équilibrée.
3. Résultats d'entraînement efficaces : -
Maîtriser les groupes musculaires lors de l'exercice peut vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements. Différents muscles d'entraînement ciblent différentes parties de votre corps, ainsi les exercices conçus pour certains groupes musculaires fourniront des résultats variés.
Par exemple, si vous souhaitez tonifier vos bras, vous devez vous renseigner sur les trois têtes musculaires des triceps et comment les isoler. Les boucles de bras à elles seules ne vous mèneront pas très loin ; vous aurez besoin d'un exercice qui isole cet ensemble de muscles et qui est effectué avec la forme appropriée pour développer les muscles dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif.
Groupes musculaires de base du corps : -
Examinons de plus près les groupes musculaires fondamentaux du corps et comprenons leur importance.
1. Abdominale : -
Les groupes d’entraînement abdominaux sont divisés en trois divisions, chacune avec sa combinaison unique de muscles. Certains exemples sont:
- Rectus abdominis, qui s'étend de votre cage thoracique à votre os pubien et vous donne la célèbre image du « pack de six ».
- Les abdominaux transversaux assurent la stabilité du tronc en s'enroulant sur les côtés et la taille, tandis que les obliques se stabilisent en se tordant d'un côté à l'autre.
Dans l’ensemble, ces groupes musculaires fournissent force, stabilité et puissance pour des actions dynamiques telles que la flexion et la torsion, ce qui les rend cruciaux pour un bon exercice.
2. Biceps : -
Ce sont les muscles situés au-dessus de votre bras. Le groupe musculaire du biceps est composé de quatre muscles :
- Le biceps brachial a une tête courte.
- Le muscle biceps brachial a une longue tête.
- Coracobrachial.
- Muscles brachiaux.
Bien que les quatre soient cruciaux pour l’entraînement en force, lorsqu’ils sont combinés, ils forment un merveilleux ensemble qui nous permet de soulever de gros poids tout en étant superbes dans nos chemises sans manches.
3. Veaux : -
Les mollets peuvent être classés en deux groupes musculaires :
- Le muscle gastrocnémien étend le pied.
- Le muscle soléaire aide à la flexion plantaire (pointage des pieds).
Ces deux groupes musculaires travaillent ensemble pour générer du mouvement et de la stabilité au niveau de l’articulation de la cheville. L’importance des muscles des mollets ne peut être surestimée ; sans eux, nous aurions du mal à accomplir les tâches quotidiennes comme marcher et courir.
4. Deltoïdes : -
Le groupe musculaire deltoïde, situé autour des épaules, est responsable de tâches telles que le levage des bras et la rotation des épaules. Ces muscles forment et définissent vos bras tout en vous permettant de les fléchir de manière impressionnante. Ils fournissent non seulement plus de puissance et de force à nos bras, mais ils permettent également une plus grande stabilité lors des mouvements à grande vitesse.
5. Avant-bras : -
Le groupe musculaire de l’avant-bras est constitué de plusieurs groupes musculaires positionnés entre les articulations du coude et du poignet, ce qui les rend essentiels à la mobilité des bras. Le groupe musculaire joue un rôle dans certaines des fonctions humaines les plus fondamentales, telles que l'écriture, la dactylographie, le brossage des dents, l'ouverture des portes, le levage de poids et l'exécution de toute autre action sollicitant les bras.
6. Fessier : -
Les muscles fessiers sont des groupes musculaires du bas du corps qui sont constitués de certains des plus gros muscles du corps. Ils comprennent des groupes musculaires tels que
- Petit fessier.
- Moyen fessier.
- Fessier
Tous ces facteurs influencent considérablement les mouvements de nos jambes et de nos hanches. En termes de fonctionnement quotidien, les muscles fessiers nous permettent d’effectuer facilement divers mouvements de routine, tels que la marche, le jogging et même la position assise sur une chaise.
7. Ischio-jambiers : -
Les muscles ischio-jambiers sont placés à l’arrière de la jambe, sous les muscles fessiers. Ces groupes musculaires sont composés de :
- Semi-tendineux
- Semimembraneux
- Le muscle biceps fémoral
Tous ces muscles travaillent ensemble pour améliorer considérablement notre mobilité. Ils nous aident dans des actions telles que marcher, courir, se pencher et étendre nos jambes. De plus, ils nous permettent d’initier et d’arrêter rapidement tout mouvement des jambes provoqué par une contraction musculaire, si nécessaire.
8. Lastissimus Dorsi : -
Le muscle grand dorsal, également connu sous le nom de muscle « latéral », est en fait un groupe musculaire situé sous votre aisselle. C'est aussi le muscle le plus large de votre corps. Vous pouvez le ressentir lorsque vous écartez largement les bras ; c'est le muscle qui permet à votre dos d'être plus large. Sa pertinence vient de son rôle de stabilisation antagoniste des épaules et des bras, permettant au corps de s’équilibrer.
9. Pectoraux : -
Les muscles de la poitrine (également appelés muscles pectoraux) sont un groupe de deux muscles principaux situés dans la région de la poitrine. Ils sont placés devant votre cage thoracique, allant de haut en bas et se rejoignant au sternum. Les groupes musculaires de la poitrine sont :
- Grand pectoral.
- Petit pectoral.
- Serratus antérieur
Le grand pectoral est le principal muscle qui régit la mobilité du bras et des épaules, tandis que le petit pectoral sert à garder vos bras près de votre poitrine.
10. Quadriceps : -
Les quadriceps sont positionnés à l’avant des jambes, au-dessus des genoux. Ce groupe musculaire est extrêmement important car il facilite l’extension des jambes, la flexion du genou et la stabilisation lors des mouvements.
11. Trapèze : -
Le muscle trapèze est un groupe musculaire important qui est souvent sous-estimé ; il s'étend de la nuque jusqu'à et à travers vos omoplates. Ce groupe d'entraînement musculaire vous permet de hausser les épaules tout en les déplaçant dans différentes directions.
Avoir des muscles trapèzes forts est bénéfique pour les mouvements quotidiens comme soulever un sac lourd ou atteindre quelque chose de haut sur une étagère, mais cela peut également vous aider à améliorer votre forme pendant les exercices de musculation ou à maintenir votre posture et à éviter de vous affaler lorsque vous vous entraînez à la salle de sport.
12. Triceps : -
Le groupe musculaire triceps est placé à l’arrière de votre bras et est essentiel pour les entraînements musculaires. Comme son nom l’indique, il est composé de trois têtes musculaires :
- Long
- Latéral
- Médian
Avec un exercice correct, ces muscles peuvent produire des effets incroyables, allant d’une puissance et d’une production d’énergie améliorées à une apparence plus tonique.
Conseils avant l'entraînement en force : -
Avant de vous lancer dans l’entraînement en force, il est essentiel d’apprendre quelques conseils et de suivre une approche structurée. Cela vous aidera à vous adapter à la routine et à obtenir des résultats efficaces.
1. Commencez par le poids corporel : -
Au début, utilisez votre propre poids comme principal moteur. Non seulement vous pouvez obtenir un bon entraînement de force sans utiliser aucun équipement, mais c'est également une excellente approche pour les novices pour comprendre les fondements de l'entraînement musculaire. Les entraînements au poids corporel incluent tous les principaux schémas d’action musculaire nécessaires au développement musculaire et aux gains musculaires permanents.
2. N'oubliez pas de vous échauffer : -
En tant que débutant, comprendre pourquoi il est essentiel de s’échauffer avant de s’entraîner peut avoir un impact énorme. L'échauffement prépare vos muscles et vos articulations à une séance d'exercices intense.
Il stimule votre circulation sanguine et commence à synchroniser votre corps et votre esprit, vous aidant à gagner en motivation tout en permettant à vos muscles et articulations de fonctionner correctement. En bref, l’échauffement s’apparente à l’amorçage de votre moteur : il prépare à la fois votre corps et votre esprit à la suite.
3. Créez une routine : -
Créer une routine est une question de planification. Visez deux à trois jours par semaine et incluez un entraînement de tout le corps. Cela signifie que chaque séance d'entraînement doit inclure une variété d'exercices, notamment des travaux sur le bas du corps, des activités de base et des exercices pour le haut du corps, afin de garantir la construction musculaire dans tout le corps. Cela vous donne la possibilité de vous entraîner de manière uniforme dans tous les domaines, développant ainsi une force qui bénéficiera à l’ensemble de vos objectifs de santé et de remise en forme.
4. Frappez les poids : -
Lorsqu’il s’agit de vous mettre en forme, commencez par votre poids. Bien sûr, les pompes à l'ancienne peuvent vous aider à étirer vos muscles et à entrer dans le rythme, mais si vous voulez prendre du volume, il n'y a qu'un seul endroit où aller : les poids.
Ensuite, une fois que vous avez acquis une certaine expérience, commencez à soulever des poids ! Investir dans une paire d’haltères peut offrir des options illimitées d’avancement et vous permettre de véritablement vous concentrer sur certains domaines de croissance musculaire.
5. Pratiquez les mêmes mouvements chaque jour : -
S'en tenir aux mêmes mouvements d'entraînement fondamentaux peut sembler ennuyeux, mais comme le dit le proverbe, si cela ne fonctionne pas, ne le réparez pas. Après tout, d’excellents résultats proviennent d’efforts répétés et d’une surcharge progressive, qui augmentent à la fois la résistance et le nombre de répétitions à mesure que vous gagnez en force. C’est non seulement une excellente approche pour développer une base solide de condition physique et de force, mais elle vous permet également d’améliorer vos mouvements et d’obtenir une forme précise. La complexité n’est pas toujours meilleure !
6. Sachez quand prendre des jours de repos : -
Nous avons tous ressenti une sensation de douleur et de fatigue le matin après une séance d'exercice. Mais ne vous inquiétez pas, c'est tout à fait naturel : c'est la réaction du corps aux déchirures microscopiques que vous avez provoquées dans vos muscles lors de l'entraînement en force.
Une petite raideur est normale, mais n'allez pas trop loin : si vous êtes si horriblement endolori que vous ne pouvez pas vous entraîner pendant plusieurs jours, vous en faites peut-être trop ! Mieux vaut faire une pause et laisser votre corps guérir avant de retourner travailler dur la semaine suivante !
Musculation pour certains groupes musculaires : -
Comme dit précédemment, chaque entraînement cible un groupe musculaire distinct. Voici quelques entraînements pour les principaux groupes musculaires.
1. Crunchs (Abdos): -
- Asseyez-vous sur le sol, les pieds à plat au sol, les genoux fléchis.
- Croisez les doigts derrière la tête.
- Soulevez doucement le haut de votre corps jusqu’à ce que vos épaules décollent du sol. Vous devriez maintenant sentir vos abdominaux se contracter.
- Revenez ensuite sur terre.
- Faites 12 à 15 répétitions sur 2-3 séries.
2. Curl d'haltères (biceps): -
- Commencez par vérifier que le poids de la barre vous convient, puis placez-vous devant elle, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- N'oubliez pas de garder vos mains écartées à la largeur des épaules et vos paumes tournées vers le haut lorsque vous saisissez la barre.
- Commencez par plier les coudes et amenez la barre vers votre poitrine.
- Évitez de bouger le haut de vos bras pendant cette activité et assurez-vous de les abaisser lentement après chaque répétition.
- Pour de meilleurs résultats, visez 10 à 12 répétitions sur 2-3 séries.
3. Presse militaire (deltoïdes) : -
- En commençant par la barre, ajustez-la juste en dessous de la hauteur des épaules en position debout.
- Chargez ensuite le poids souhaité.
- Ensuite, asseyez-vous sur le banc, débarrassez le poids avec une prise en pronation et respirez profondément avant de commencer votre répétition !
- Préparez-vous, rentrez votre menton et abaissez la barre jusqu'en haut de votre poitrine.
- En utilisant l’énergie de votre inspiration et de votre expiration, appuyez sur la barre pour la verrouiller.
- Effectuez 10 à 12 répétitions sur 2 à 3 séries.
4. Curls des jambes (ischio-jambiers) : -
- Ajustez correctement le poids.
- Commencez par vous allonger sur la machine, face vers le bas, et placez vos jambes sous la barre.
- Ensuite, pliez vos jambes au niveau des genoux et rapprochez vos pieds de votre dos.
- Une fois que vous avez atteint ce point, abaissez-les lentement jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de votre point de départ.
- Assurez-vous d'effectuer 10 à 12 répétitions et 2 à 3 séries.
5. Bench Press (Pectoraux): -
- Commencez par placer le poids requis de la barre sur un support de développé couché et allongez-vous confortablement sur le banc.
- Lorsque vous êtes prêt, retirez la barre à la largeur des épaules, en gardant votre dos et vos fessiers fermes.
- Abaissez-le jusqu'à votre poitrine et étirez vos bras pendant que vous poussez jusqu'au bout, puis ramenez-le lentement vers votre poitrine.
- Pour des résultats optimaux, répétez cette opération pendant 10 à 12 répétitions sur 2 à 3 séries.
6. Squats avec haltères (quadriceps) : -
- Tenez-vous debout avec une barre sur le dos de vos épaules.
- Ensuite, penchez-vous à partir des genoux et amenez vos cuisses parallèles au sol.
- N'oubliez pas de garder le dos droit tout le temps ! Le port d’une ceinture d’haltérophilie tout au long de cet entraînement peut être bénéfique.
- Pendant que vous vous relevez prudemment, n'hésitez pas à vous pousser en faisant 8 à 10 répétitions, suivies de 2 à 3 séries.
7. Poussée de la barre droite (Triceps) : -
- Tenez-vous devant une machine à câble à laquelle est attachée une barre droite. Tenez la barre avec vos paumes vers le sol.
- Amenez vos coudes sur les côtés et poussez la barre vers le sol en les maintenant en position.
- Remettez soigneusement les bras dans leur position d'origine.
- Effectuez 10 à 12 répétitions sur 2 à 3 séries.
En résumé, la meilleure solution pour les athlètes débutants est de concentrer leurs efforts sur les groupes musculaires clés. Ceux-ci incluent la poitrine, le dos, les épaules, les bras et les jambes. Au début, il est essentiel de comprendre comment chaque groupe musculaire interagit pour construire un corps équilibré.
Cela peut être accompli en effectuant des entraînements ciblant chaque groupe musculaire spécifique, ainsi que des exercices composés qui entraînent plusieurs muscles à la fois. De plus, une bonne forme et une bonne technique sont essentielles pour éviter les blessures. Les novices peuvent donc bénéficier de la consultation d'un entraîneur ou d'un coach professionnel pour s'assurer qu'ils exécutent correctement leurs entraînements.
