Être grand et grand peut vous faire paraître GRAND, mais cela ne vous rend pas toujours puissant ! Si vous êtes un boxeur ou un combattant de MMA, vous aurez envie de vous déchirer afin de créer un impact. Si vous souhaitez prendre du volume, vous avez besoin d'un programme d'entraînement comprenant des séances de cardio, de combat et de musculation.
Un plan d'exercices pour les boxeurs intermédiaires et les combattants de MMA essayant de se mettre en forme est fourni ci-dessous. Les entraînements de cette section ont été spécialement conçus pour aider à augmenter la force et à améliorer la condition aérobique. Alors, si c'est ce que vous recherchez, continuez à lire !
Résumé de l'entraînement
Description de l'entraînement
L'haltérophilie était autrefois interdite aux boxeurs, car soulever des poids élevés pouvait altérer la capacité de frappe et la composante vitesse essentielle en boxe. Les routines d'entraînement spécifiquement destinées aux boxeurs et aux combattants de MMA gagnent en popularité de nos jours car, lorsqu'elles sont effectuées correctement, elles peuvent améliorer les performances d'un combattant.
Lors de l'entraînement en tant que combattant, en particulier un boxeur ou un expert en MMA, les normes normales de les entraînements de force ne sont pas suivis. Pour augmenter l’agilité, la vitesse, l’endurance, et pas seulement les gros muscles, vous devez maintenir un poids faible et un effort élevé. Vous ne devriez pas vous entraîner comme un bodybuilder, un dynamophile ou un boxeur endurci.
Ces catégories d'haltérophilie sont liées à l'hypertrophie musculaire (augmentation de la croissance musculaire), pourtant elles peuvent être nocives pour les boxeurs en raison de l'épuisement qu'elles impliquent. Les boxeurs doivent avoir suffisamment d'endurance pour s'entraîner à la boxe tout en faisant un cardio exceptionnel.
Les exercices de force de type musculation favorisent également le développement des fibres musculaires de type I, parfois appelées fibres à contraction lente. Ces fibres musculaires ne sont pas idéales pour la boxe car elles mettent plus de temps à se contracter et ne fournissent pas l’éclatement rapide et puissant nécessaire dans ce sport. Les muscles à contraction lente sont idéaux pour les coureurs de marathon ou pour les circonstances nécessitant de l'endurance pendant de longues périodes.
En raison de ces facteurs, ce programme d'exercices recommande une combinaison de cardio, de musculation et d'entraînement de combat comme programme de gym hebdomadaire optimal. Vous bénéficiez des principaux bénéfices de toutes sortes de formations tout en évitant les conséquences négatives. En combinant cardio, entraînement de combat et haltérophilie ciblée, le programme d'exercices soigneusement créé pour les boxeurs et les spécialistes du MMA cherche à augmenter la vitesse et l'intensité.
Fréquence d'entraînement
Il s'agit d'un programme hebdomadaire dans lequel vous vous entraînerez 6 jours par semaine. Une journée est réservée au repos et à la rééducation. Vous suivrez le plan pendant un total de 16 semaines afin d'atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. C'est une routine un peu difficile pour les combattants de niveau intermédiaire. Avant de commencer cette pratique, il est suggéré aux débutants de suivre un bref plan de base.
Routine d'exercices
Il s'agira d'un exercice de type fractionné dans lequel vous entraînerez différents groupes musculaires au cours de périodes distinctes. Ce ne sera pas un entraînement complet du corps qui fera travailler tous les muscles à la fois.
Les lundis et jeudis seront vos journées de musculation, qui seront divisées en fonction des muscles ciblés par les exercices. Les lundis, par exemple, sont réservés aux jambes, au dos et à la force de préhension, tandis que les jeudis sont réservés à la poitrine, aux épaules et aux triceps.
Les entraînements cardio et bad/pad sont au centre des préoccupations les mardis et vendredis.
L'entraînement aérobique d'arts martiaux a lieu les mercredis et samedis. Ce programme hebdomadaire vous occupe toute la semaine avec différents modèles et méthodes d'entraînement avec poids, cardio et combat.
Les exercices seront davantage axés sur l'agilité, la poussée et l'augmentation de la vitesse plutôt que sur les charges lourdes et l'haltérophilie.
Le conditionnement cardio est vital pour les boxeurs et les combattants car ils doivent apprendre à gérer leur fréquence cardiaque et développer leur endurance. Ils doivent être capables de tenir le plus longtemps possible dans des conditions extrêmes. S'ils ne s'entraînent pas avec des séances de cardio, en particulier de cardio-boxing ou de shadowboxing, ils arrêteront probablement beaucoup plus tôt puisque le stress mental et la lassitude physique du jeu prendront le dessus sur eux.
Programme d'entraînement pour les gants de boxe et de MMA
- Lundi : musculation
- Mardi : Entraînement cardio/combat
- Mercredi : entraînement cardio/combat
- Jeudi : Musculation
- Vendredi : entraînement cardio/combat
- Samedi : entraînement cardio/combat
- Dimanche : jour de repos
Lundi – Jambes et dos
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Jambe |
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Exercice |
Ensembles |
Représentants |
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Squats en gobelet |
4 |
15-20 |
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Presse pour jambes |
4 |
15-20 |
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Furcis des jambes |
4 |
15-20 |
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Élévations des mollets |
5 |
15-20 |
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Retour |
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Exercice |
Ensembles |
Représentants |
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Tractions |
4 |
15-20 |
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Lat Pull Down |
4 |
15-20 |
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Rangée de câbles assise |
4 |
15-20 |
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Rangée d'haltères à un bras |
4 |
15-20 |
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Hyperextensions |
4 |
15-20 |
Jeudi – Pectoraux, épaules et triceps
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Exercice |
Ensembles |
Représentants |
| Coffre | ||
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Développé développé |
4 |
15-20 |
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Développé avec haltères incliné |
4 |
15-20 |
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Épaules |
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Exercice |
Ensembles |
Représentants |
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Presse militaire |
4 |
15-20 |
|
Développé avec haltères assis |
4 |
15-20 |
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Rangées verticales à prise large |
4 |
15-20 |
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Shrugs avec haltères |
4 |
15-20 |
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Triceps |
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Exercice |
Ensembles |
Représentants |
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Trempettes triceps |
4 |
15-20 |
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Développé couché à prise rapprochée |
4 |
15-20 |
Mardi et vendredi - Cardio & Bag/Pad Training
- 3 minutes de coups et de frappes rapides
- 1 minute de repos
- 3 minutes de frappes lourdes
- 1 minute de repos
- Combos de style libre de 3 minutes
Mercredi et samedi - Cardio Arts Martiaux
45 minutes de pratique de combat
Exemple d'artistes martiaux
- Détendez-vous en parcourant les combinaisons de votre style sélectionné (Karaté = Kata).
- 30 secondes de repos
- 3 minutes d'attaques rapides du sac
- 1 minute de repos
- 3 minutes de frappes plus violentes
- 1 minute de repos
- Combinaisons libres de 3 minutes
