No todas las proteínas en polvo son iguales.
Obviamente algunos son mejores que otros.
Sin embargo, con cientos, si no miles, de opciones disponibles, puede resultar difícil determinar qué proteína en polvo es mejor para usted (o sus clientes).
Después de todo, cada individuo tiene objetivos, fisiología y gustos distintos. Por lo tanto, no existe una única proteína en polvo que sea ideal para todos.
Sin embargo, es posible que exista la mejor proteína en polvo para usted.
Y podemos ayudarte a encontrarlo.
En esta guía completa sobre proteína en polvo, aprenderá:
- ¿Por qué es tan importante la proteína?
- Cuándo tiene sentido incorporar proteína en polvo a tu dieta.
- Qué buscar en la proteína en polvo.
- Cómo elegir la proteína en polvo adecuada para usted (o ayudar a su cliente a elegir lo que es mejor para él)
¿Cuánta proteína necesito?
Antes de poder elegir la mejor proteína en polvo para usted (o su cliente), primero debe comprender por qué la proteína es tan importante.
La razón principal para usar proteína en polvo es ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas.
No comer suficientes proteínas puede provocar que usted:
- Perder masa muscular (lo que puede provocar una reducción del metabolismo).
- Tiene problemas de piel, cabello y uñas.
- Si tiene cortes o hematomas, sanarán más lentamente.
- Los síntomas incluyen cambios de humor y un mayor riesgo de fracturas óseas.
- Para ser claros, a la mayoría de la gente esto no le preocupa.
La mayoría de las personas que consumen la dieta occidental estándar no tienen deficiencia de proteínas.
Se cree que la proteína mínima absoluta necesaria es 0,8 gramos por kilogramo (kg) de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. Para prevenir la insuficiencia de proteínas, una persona de 160 libras debe consumir al menos 58 gramos de proteína.
Como referencia, una palma de proteína tiene aproximadamente de 20 a 30 gramos de proteína. Entonces, con 2 o 3 palmas de proteína por día, como pechuga de pollo, tofu, yogur griego o legumbres, estaría bien.
Sin embargo, comer el mínimo de proteínas es diferente de comer la cantidad ideal de proteínas.
La mayoría de las personas activas pueden obtener su ingesta ideal de proteínas consumiendo de 1 a 2 palmas de proteína con cada comida.
A menos que tenga una razón médica para limitar su consumo de proteínas, la mayoría de las personas se beneficiarán al comer más proteínas.
¿Por qué? Existen numerosas explicaciones, entre ellas:
- Control del apetito: una dieta rica en proteínas parece aumentar la saciedad.
- Control del peso y la composición corporal: una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a las personas a comer menos cuando intentan perder grasa, mejorar la cantidad de calorías perdidas mediante la digestión (efecto térmico de los alimentos) y mantener la masa muscular mientras se pierde grasa.3
- Crecimiento o mantenimiento muscular: Mantener niveles adecuados de proteínas, junto con el ejercicio, ayuda a las personas a ganar y retener masa muscular importante a lo largo del tiempo, especialmente a medida que envejecen.
- Mejor fuerza: Combinar una mayor ingesta de proteínas con ejercicio puede ayudarle a aumentar la fuerza.
- Función inmune mejorada: Las proteínas son los componentes básicos de los anticuerpos y realizan una variedad de tareas relacionadas con la inmunidad. La deficiencia de proteínas hace que las personas sean más susceptibles a enfermedades virales y bacterianas.
- Recuperación más rápida del entrenamiento: un mayor consumo de proteínas ayuda a curar el daño tisular causado por el ejercicio y las lesiones.
Lo mejor es la proteína derivada de comidas enteras.
¿Por qué es superior la proteína de los alimentos integrales? Se debe principalmente a que está combinado con otros nutrientes, como vitaminas, minerales, fitoquímicos, nutrientes zoológicos, etc., según la fuente.
Ningún suplemento podrá replicar exactamente esas combinaciones o sus efectos sinérgicos. Cuando los alimentos se procesan para producir proteína en polvo, algunos nutrientes se eliminan mientras que otros se vuelven a incorporar, lo que puede ser ventajoso o perjudicial según la situación.
Por supuesto, la proteína en polvo se digiere más rápidamente que los alimentos integrales. Esto sería beneficioso si buscas reponer rápidamente tus músculos con proteínas después de un ejercicio.
Esta estrategia, conocida como momento nutricional (o tomar nutrientes específicos en momentos estratégicos), fue popular a principios de la década de 2000. Sin embargo, a medida que avanzaba la investigación, los beneficios de beber un batido de proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio se volvieron menos cruciales de lo que imaginábamos anteriormente.
¿Cuándo debo tomar mis batidos de proteínas?
Para la mayoría de las personas, lo siguiente es lo más importante: La cantidad de proteína que consume de forma constante a lo largo del día, en lugar de cuando la ingiere.
Esto no quiere decir que el momento en que se administran los nutrientes sea completamente incorrecto. Existe evidencia clara de que la sincronización de las proteínas (y los carbohidratos) es importante en algunas condiciones.
Sin embargo, a menos que sea un atleta experto o esté persiguiendo una reducción significativa de grasa o un aumento de músculo, no debería preocuparse demasiado por cuándo obtiene su proteína. Leer: Bebe un batido de proteínas cuando tenga más sentido en tu rutina diaria. Por ejemplo, no tienes tiempo para un desayuno adecuado, faltarán varias horas para tu próxima comida, o simplemente es el momento más conveniente.
¿Por qué usarías proteína en polvo?
Si bien se prefiere la proteína de alimentos integrales, no siempre es posible obtener todas las necesidades de proteínas de los alimentos integrales. Finalmente, hay dos razones principales por las que desearías incorporar proteína en polvo a tu dieta.
Razón #1: Conveniencia: En ciertas circunstancias, la gente simplemente no tiene el tiempo (o no quiere) para sentarse y comer una comida integral. Esto puede suceder cuando una persona:
- Ocupado con el trabajo, el cuidado u otros compromisos.
- Tiene como objetivo una necesidad muy alta de proteínas y no tiene el tiempo o el deseo de comer tanta proteína de alimentos integrales.
- Están haciendo la transición a una dieta basada en plantas y todavía están descubriendo sus fuentes de proteínas de alimentos integrales preferidas.
- Intentar alcanzar sus objetivos de proteínas mientras viaja o con opciones dietéticas limitadas
Razón #2: Apetito: A veces las personas no tienen suficiente hambre para consumir la cantidad de proteína que necesitan. Esto puede ocurrir cuando una persona es:
- Intentando ganar peso pero es difícil potenciar su consumo.
- Si está enfermo y ha perdido las ganas de comer, o si desea aumentar su rendimiento deportivo y su recuperación, pero no tiene hambre, es posible que no esté obteniendo suficientes nutrientes.
Todos estos argumentos son completamente legítimos.
Sin embargo, no necesitas proteína en polvo para estar saludable. Es un complemento, no una categoría de alimento necesaria.
¿Cuánta proteína en polvo es excesiva?
Si decide tomar proteína en polvo, 20 a 40 gramos de proteína por día (normalmente 1 a 2 cucharadas) es una buena cantidad. Para la mayoría de las personas, 80 gramos por día (alrededor de 3 a 4 cucharadas) es un límite máximo adecuado para el consumo suplementario de proteínas.
Esta no es una ley absoluta, sino más bien una sugerencia general.
La razón principal: consumir más de 80 gramos de proteína en polvo es excesivo para la mayoría de las personas, ya que reemplaza las fuentes de alimentos integrales que contienen vitaminas, minerales y otros elementos.
Hay ciertas excepciones, como las personas que luchan por ganar peso.
Cómo elegir una proteína en polvo.
Si ha llegado a la conclusión de que la proteína en polvo es ideal para usted (o su cliente), aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta al sopesar sus alternativas y elegir la mejor.
Pregunta n.º 1: ¿Qué forma de proteína funciona mejor para usted?
Esto es principalmente una preferencia personal.
Aparte de las consideraciones éticas, como si prefiere fuentes vegetales o animales, debe considerar las intolerancias y sensibilidades alimentarias.
Factor #1: Calidad de la proteína.
Mucha gente valora mucho la calidad de su suministro de proteínas. Cuando se trata de evaluar la calidad, hay mucha discusión sobre las proteínas completas versus las incompletas.
Las proteínas están compuestas de aminoácidos, que se asemejan a Legos de varios colores. Se pueden combinar de muchas maneras para cumplir diversas funciones en el cuerpo.
En total, tu cuerpo utiliza 20 aminoácidos distintos.
Siete de los aminoácidos no son esenciales. Esto se debe a que tu cuerpo puede producirlos por sí solo.
Hay otros cuatro aminoácidos condicionalmente necesarios que el cuerpo puede producir, pero no siempre. Por ejemplo, su cuerpo puede tener más dificultades para producir suficientes cantidades mientras no se encuentra bien o después de un ejercicio extenuante.
Los nueve aminoácidos restantes se conocen como aminoácidos esenciales (EAA). Tu cuerpo no puede producirlos, por lo que debes obtenerlos de los alimentos.
Esto es importante porque los EAA participan en la formación y reparación de tejidos, como los músculos, así como en la producción de hormonas, enzimas y neurotransmisores.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), un tipo de EAA, son particularmente importantes porque ayudan en la síntesis de proteínas musculares.
La síntesis de proteínas musculares es el proceso mediante el cual su cuerpo repara y desarrolla músculos después del ejercicio. Si bien la síntesis de proteínas musculares implica mucho más que un solo aminoácido, la leucina desempeña un papel importante en el inicio del proceso, lo que la convierte en el BCAA más conocido.
Una proteína completa incluye una cantidad adecuada de los nueve EAA. Las proteínas incompletas son deficientes en uno o más EAA.
Por eso nos tomamos el tiempo de explicarlo todo. A la gente le preocupa que si eligen fuentes de proteínas de origen vegetal, no obtendrán suficientes EAA.
Esto se debe a que muchas proteínas vegetales tienen deficiencia o faltan aminoácidos concretos.
Por ejemplo, la proteína de guisante tiene menos metionina EAA. Sin embargo, aún puedes satisfacer tus necesidades totales de proteínas si consumes una combinación de otras fuentes de proteínas vegetales a lo largo del día. El tofu, las nueces de Brasil y los frijoles blancos son excelentes fuentes de metionina.
Además, algunas proteínas de origen vegetal, como la proteína de soja y una combinación de guisantes y arroz, proporcionan un perfil completo de EAA.
Echemos un vistazo más de cerca: la digestibilidad de las proteínas.
Más allá de las proteínas completas e incompletas, los científicos utilizan una variedad de formas alternativas para evaluar la calidad de las proteínas.
Los factores clave que consideran los científicos son la digestibilidad y la biodisponibilidad, o la eficiencia con la que su cuerpo puede utilizar una forma específica de proteína. Esto puede variar según la composición de aminoácidos de una proteína, entre otras variables.
La puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas (PDCAAS) indica qué cantidad de una proteína determinada se digiere realmente. La puntuación máxima potencial es 1,0. Cuanto mayor sea la puntuación, mejor será la calidad de la proteína.
Algunas personas prefieren otra escala, que puede proporcionar una descripción más fiel de la biodisponibilidad: la puntuación de aminoácidos indispensables digeribles (DIAAS). Al igual que ocurre con el PDCAAS, cuanto mayor sea la puntuación, mayor será la calidad de la proteína8.
Así es como se comparan varias proteínas en polvo comunes usando estas escalas:
| Tipo de proteína | PDCAAS | diaas |
| Aislado de proteína de suero | 1.00 | 1.09 |
| Proteína de suero concentrada | 1.00 | 0.983 |
| Concentrado de proteína de leche | 1.00 | 1.18 |
| caseína micelar | 1.00 | 1.46 |
| Proteína de clara de huevo | 1.00 | 1.13 |
| Colágeno hidrolizado y aislado de proteína de carne de vacuno | 0.00 | 0.00 |
| Proteína de caldo de huesos | 0.00 | 0.00 |
| Concentrado de proteína de soja | 0,99 | 0,92 |
| Aislado de proteína de soja | 0,98 | 0,90 |
| Concentrado de proteína de guisante | 0,89 | 0,82 |
| Concentrado de proteína de arroz | 0,37 | 0,42 |
| Proteína de cáñamo | 0,63 | N / A |
| Mezcla de arroz y guisantes | 1.00 | N / A |
*DIAAS es una medida reciente de la calidad de las proteínas, por lo que algunos valores no están claros.
*Una combinación 70:30 de proteína de guisantes y arroz coincide aproximadamente con la proteína de suero; sin embargo, los porcentajes varían según el fabricante.
Como puede ver, las proteínas animales (a excepción del colágeno y la proteína del caldo de huesos) tienden a tener un mejor rendimiento que las proteínas vegetales.
De manera similar a elegir proteínas de fuentes de proteínas incompletas, el hecho de que una proteína en polvo carezca de un PDCAAS de 1,0 o tenga un DIAAS más bajo no indica que sea una mala elección. Aún puede resultar ventajoso consumir una variedad de fuentes de proteínas a lo largo del día.
Factor #2: proteína de origen vegetal versus proteína animal.
Las posibilidades de proteína animal se clasifican en dos tipos: a base de leche y otras fuentes de proteína animal.
Proteínas en polvo a base de leche.
Los suplementos proteicos más populares y mejor estudiados contienen leche. Todos ellos son fuentes completas de proteínas.
El suero se utiliza habitualmente en batidos post-entrenamiento porque es una proteína de alta calidad que se digiere rápidamente y contiene muchos BCAA. La proteína de suero se utiliza a menudo en formulaciones concentradas, aisladas e hidrolizadas.
Caseína:
La caseína se cita con frecuencia como el mejor tipo de proteína en polvo para consumir antes de acostarse porque se digiere más lentamente. Se presenta en dos formas principales: caseína micelar (un aislado) y caseína hidrolizada. La caseína hidrolizada se procesa más y, en teoría, se digiere más rápido, lo que anula el objetivo de elegir una proteína de digestión lenta.
Las mezclas de proteínas lácteas a menudo combinan suero y caseína y se anuncian como "lo mejor de ambos mundos". La razón es que contienen proteínas de digestión rápida y lenta.
Por lo general, están etiquetados como concentrado o aislado de proteína de leche. También puede encontrarlos listados por separado, como el aislado de proteína de suero y la caseína micelar.
Algunas marcas venden una combinación de concentrado y aislado de la misma proteína. Por ejemplo, es posible que vea tanto concentrado de suero como aislado de suero en la lista de ingredientes.
Si bien esto puede presentarse como un beneficio, es principalmente una táctica de reducción de costos por parte del fabricante. (El aislado de suero es más costoso de producir que el concentrado). No hay evidencia que respalde la afirmación de que esta formulación brinda un beneficio.
Si elige entre caseína y suero: elija su favorito o cree una combinación.
Ambos han sido investigados exhaustivamente, lo que indica que son opciones confiables. Nuevamente, el factor más importante es la ingesta total de proteínas a lo largo del día. Para la mayoría de las personas, es poco probable que las variaciones en las tasas de digestión o absorción sean significativas.
Por supuesto, si eres sensible a los lácteos, estas no serán soluciones adecuadas para ti. Si es sensible o intolerante a productos lácteos específicos, es posible que pueda tolerar el suero pero no la caseína, o viceversa.
Otros polvos de proteína animal
Existen numerosas variedades de proteína en polvo de origen animal disponibles para personas que no pueden o prefieren no consumir lácteos.
La proteína de clara de huevo suele ser una opción adecuada para quienes buscan una fuente ovo-vegetariana (sin leche) de proteína completa.
Actualmente, el colágeno es popular como suplemento para la salud de la piel, las articulaciones, los huesos y el intestino. Los péptidos de colágeno, el tipo más común de colágeno en los suplementos, a menudo se extraen de la piel de vaca o del pescado. Algunas personas lo utilizan para aumentar su consumo de proteínas, e incluso hay polvos de colágeno que se anuncian expresamente como suplementos proteicos.
Esto es algo extraño, dado que el colágeno se consideraba una proteína "basura" hasta principios de la década de 2010. Esto se debe, en parte, al hecho de que el colágeno no contiene proteínas completas. Tampoco se ha probado exhaustivamente como suplemento proteico.
El colágeno puede proporcionar algunos beneficios. Cuando se combina con vitamina C, el colágeno tipo II puede ayudar a mejorar la salud de las articulaciones. Sin embargo, como fuente de proteínas, no es ideal. La calidad varía y existe preocupación por la contaminación por metales pesados. Como resultado, es muy importante buscar opciones probadas por terceros.
Los polvos a base de carne se elaboran comúnmente con carne de res, pero generalmente contienen un perfil de aminoácidos comparable al colágeno. Eso significa que normalmente son proteínas incompletas y de baja calidad. Por otro lado, otros estudios han encontrado que el aislado de proteína de carne de res es tan efectivo como la proteína de suero en polvo para aumentar la masa corporal magra. Sin embargo, se requiere más investigación.
La proteína del caldo de huesos se crea calentando huesos, tendones y ligamentos a alta presión para formar un caldo. Luego se condensa hasta convertirlo en polvo. El colágeno aporta una cantidad importante de proteínas al caldo de huesos. Entonces, al igual que los péptidos de colágeno, no es un suministro completo de proteínas.
Si es alérgico a alérgenos comunes como los lácteos y la soja, el caldo de huesos en polvo puede ayudarle a aumentar su ingesta de proteínas, pero no se recomienda su uso como proteína en polvo. Esto es especialmente cierto dado el alto costo de la proteína del caldo de huesos y la falta de investigaciones sobre su eficacia como suplemento proteico.
Polvos de proteína de origen vegetal
No todas las proteínas vegetales están completas. Repasaremos cuáles están completos y cuáles incompletos para tu comodidad, pero recuerda que siempre que consumas una dieta equilibrada con una variedad de fuentes de proteínas, obtendrás todos los aminoácidos que necesitas.
Proteína de arroz:
La proteína de arroz también es una excelente proteína hipoalergénica a un precio razonable. Carece del aminoácido lisina, lo que lo convierte en un suministro de proteínas incompleto.
Proteína de guisante:
La proteína de guisante es fácil de digerir, hipoalergénica y, por lo general, asequible. Contiene los aminoácidos lisina, arginina y glutamina. Sin embargo, como se indicó anteriormente, carece de metionina EAA y, por lo tanto, no es una proteína completa.
Proteína de cáñamo:
La proteína de cáñamo en polvo se fabrica moliendo semillas de cáñamo, lo que la convierte en una excelente opción de alimento integral. Como resultado, es abundante en fibra y contiene ácidos grasos omega-3. Sin embargo, el cáñamo, al igual que la proteína del arroz, tiene un bajo contenido de lisina, lo que la convierte en una proteína incompleta.
Proteína de soya:
La proteína de soja promueve el desarrollo muscular y es una proteína completa. De hecho, los estudios demuestran que la suplementación con proteína de soja provoca mejoras equivalentes en la fuerza y la masa corporal magra que la proteína de suero en respuesta al entrenamiento de resistencia.
También ha sido fuente de mucho debate, particularmente en relación con la salud hormonal. Sin embargo, el conjunto de datos indica que las comidas de soja y los suplementos de isoflavonas (sustancias químicas bioactivas presentes en la soja) no tienen influencia sobre los niveles de testosterona en los hombres.
El consumo de soja no aumenta el riesgo de cáncer de mama en las mujeres, según una investigación. Y, aunque se necesita más investigación en esta área, la soja no parece ser peligrosa para la salud de la tiroides.
La soja es un alérgeno bastante común, por lo que esto puede influir potencialmente en su decisión.
Las mezclas son populares en proteínas en polvo de origen vegetal. Con frecuencia se emplean para crear un perfil de aminoácidos más sólido, ya que las diferentes fuentes de proteínas incluyen cantidades variables de cada aminoácido. Por ejemplo, la proteína de arroz y guisantes se mezcla regularmente.
Factor #3: Método de procesamiento y calidad
Las proteínas en polvo se producen mediante diversos procesos de procesamiento y se presentan en diversas formas, incluidos concentrados, aislados e hidrolizados.
Echemos un vistazo más de cerca a cada método de procesamiento.
Concentrados: La proteína se extrae de fuentes animales o vegetales mediante altas temperaturas, ácidos o enzimas. Los concentrados son los menos procesados y pueden incluir entre un 35 y un 80 % de proteína en peso. Los porcentajes de proteína que oscilan entre el 70 y el 80 por ciento son los más frecuentes.
La proporción restante está formada por carbohidratos y lípidos. Por lo tanto, si no le importa obtener algunas calorías adicionales de fuentes no proteicas, el concentrado de proteínas puede ser una buena opción para usted.
Aislados: Los aislados de proteínas pasan por un procedimiento de filtración adicional que elimina las grasas y los carbohidratos, dejando un 90 por ciento o más de proteína en peso. Esto hace que se digieran un poco más rápido, pero no hay evidencia de que esto mejore la recuperación, el crecimiento muscular o la pérdida de grasa.
Debido a que los aislados a menudo incluyen menos grasas y carbohidratos que los concentrados, pueden ser una opción un poco mejor para aquellos que son cuidadosos con su consumo de grasas o carbohidratos, o que están dispuestos a gastar más para obtener un beneficio adicional potencial, incluso si no está comprobado.
Los aislados de proteína de suero, caseína y leche también pueden ser un poco más saludables para las personas que son intolerantes a la lactosa, ya que un mayor procesamiento elimina gran parte de la lactosa.
Hidrolizados de proteínas: este producto se crea al digerir aún más las proteínas con calor, enzimas o ácido, lo que da como resultado péptidos más cortos.
La teoría es que el procesamiento adicional y las cadenas más cortas hacen que los hidrolizados de proteínas sean más fáciles de digerir y absorber. Como resultado, generalmente se promocionan entre personas que buscan desarrollar músculo y que consumen batidos de proteínas junto con sus entrenamientos.
Si bien este procedimiento tiene sentido teórico, no hay evidencia suficiente para concluir que los hidrolizados son superiores a los aislados para este propósito.
Mientras que los hidrolizados están prácticamente predigeridos como resultado de su procesamiento (contienen incluso menos lactosa), pueden ser más suaves para el tracto gastrointestinal de algunas personas.
Sin embargo, los hidrolizados presentan varios inconvenientes. En primer lugar, tienen un sabor amargo que requiere una cantidad sustancial de edulcorante y/o azúcar para ocultarlo.
En segundo lugar, los concentrados de proteína de suero y los aislados "no ionizados" incluyen microfracciones bioactivas que pueden ayudar a la digestión, el estado de ánimo y la función inmunológica. Estas microfracciones bioactivas no se encuentran en hidrolizados de suero ni en "aislados ionizados". (La caseína parece contener también algunas de estas microfracciones bioactivas, pero ha recibido menos atención en esta área).
El precio también puede ser una desventaja de los hidrolizados, dependiendo de su presupuesto. Las proteínas en polvo suelen ser más caras en el momento de su preparación.
Factor #4: Intolerancias y Sensibilidad
Si tiene una intolerancia o sensibilidad dietética conocida, debe evitar las proteínas en polvo con esos ingredientes. Si es alérgico a los huevos o a los lácteos, lo más probable es que se beneficie de una proteína en polvo de origen vegetal.
Si tiene problemas digestivos, las opciones más procesadas, como los aislados y los hidrolizados, suelen ser más agradables para el estómago.
Tampoco es raro tener problemas digestivos después de probar una nueva proteína en polvo. Esto podría ocurrir por multitud de razones. Utilice la lista de verificación a continuación para llegar al fondo de las cosas.
- Ingredientes: La proteína en polvo que ha elegido puede contener alérgenos o estar producida de forma inadecuada para usted. Como resultado, es una buena idea leer la etiqueta de ingredientes (como se explica a continuación). Es posible que tengas que probar algunas proteínas en polvo diferentes antes de encontrar la que funcione mejor para ti.
- Dieta general: la reacción de su cuerpo a una proteína en polvo puede verse influenciada por otros alimentos que haya consumido ese día. Por ejemplo, muchas personas pueden tomar una determinada cantidad de lactosa, pero una vez que llegan a su límite, presentan síntomas. Si su proteína en polvo contiene lactosa, es posible que esté superando el límite.
- Cantidad: También podría ser una cuestión de cantidad. En ocasiones, a los hombres se les indica que utilicen dos cucharadas de proteína en polvo en lugar de una. Para algunas personas, esto puede ser demasiado para que su sistema digestivo lo maneje adecuadamente. Otros harían batidos de 1500 calorías en un intento por ganar peso. A la mayoría de las personas les resultaría difícil digerir eso. Por lo que puede resultar beneficioso explorar con dosis más pequeñas.
- Velocidad: Beber demasiado rápido puede hacer que tragues demasiado aire, lo que puede provocar malestar estomacal. Y si bebes un batido con una variedad de ingredientes, tu tracto digestivo requiere tiempo para metabolizarlos. Desacelerar; puede que le resulte más sencillo de digerir.
Pregunta #2: ¿Qué otras sustancias hay en la proteína en polvo?
Las proteínas en polvo contienen azúcares, saborizantes y espesantes en cantidades variables.
Hay pocas excepciones, pero en general, debes optar por proteínas en polvo que tengan menos químicos. Sin embargo, consejos como "busque alimentos con menos de cinco ingredientes" pueden no ser aplicables a las proteínas en polvo.
A continuación se ofrece una descripción general de los ingredientes de proteína en polvo más populares y cómo entenderlos.
Proteína:
Debido a que los artículos se enumeran en orden de peso, la fuente de proteína debe aparecer primero. Generalmente incluye el nombre de la fuente de proteína (leche, suero, caseína, soja, cáñamo), así como el método de procesamiento (concentrado, aislado, hidrolizado). Para las proteínas en polvo de alimentos integrales, es posible que encuentre algo como "polvo de semillas de cáñamo".
Edulcorantes:
Las proteínas en polvo aromatizadas contendrán algún tipo de dulzura. Lo más frecuente es que veas:
- Los edulcorantes nutritivos incluyen miel, jarabe de arce, jarabe de arroz integral, azúcar de coco, azúcar de caña, melaza y agave. El nivel de azúcar de un producto revelará inmediatamente si contiene edulcorantes nutritivos o "naturales". Lo ideal es utilizar una proteína en polvo con no más de 5 gramos de azúcar por ración.
- Los edulcorantes no nutritivos/de alta intensidad incluyen sucralosa, aspartamo, sacarina y acesulfamo de potasio. Estos son los mismos edulcorantes que se encuentran en los refrescos dietéticos, por lo que no se puede saber si una proteína en polvo los contiene mirando el contenido de azúcar; en su lugar, consulte la etiqueta de ingredientes.
- Según la FDA, la stevia y el extracto de fruta del monje son edulcorantes no nutritivos, a pesar de ser calificados y vendidos como edulcorantes "naturales". Esto puede resultar confuso para los consumidores porque los proveedores de suplementos pueden anunciar que sus productos "no contienen edulcorantes artificiales", pero en realidad contienen extracto de fruta de monje o stevia. Debido a que la FDA no regula este término, es fundamental revisar la lista de ingredientes si desea evitar los edulcorantes no nutritivos.
- Los alcoholes de azúcar incluyen sorbitol, maltitol y eritritol. Éstas son otra opción no calórica hecha de moléculas de azúcar y alcohol, pero no del tipo que produce intoxicación. Los alcoholes de azúcar sirven como fibra dietética en el cuerpo, por lo que las personas sensibles a los FODMAP pueden experimentar problemas digestivos.
- Los azúcares refinados , como la sacarosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, son menos comunes en las proteínas en polvo. Sin embargo, si estás controlando tu consumo de azúcar refinada, debes examinar la lista de ingredientes para determinar si están incluidos.
Condimento:
Las proteínas en polvo aromatizadas también contendrán compuestos aromatizantes, que a menudo se especifican como componentes separados. Por lo general, están etiquetados como sabores, sabores falsos o sabores naturales.
Los sabores artificiales generalmente se consideran seguros cuando se ingieren en las cantidades recomendadas, como las pequeñas cantidades que se encuentran en las proteínas en polvo.
La única excepción es si usted es alérgico a una sustancia en particular. Si un sabor natural contiene una o más de las ocho alergias alimentarias más comunes, se debe indicar en los ingredientes. Sin embargo, si tiene una alergia que no es uno de los ocho alérgenos principales, es fundamental comprender que no es necesario que se indique en la etiqueta.
Agentes espesantes:
Las proteínas en polvo con frecuencia contienen ingredientes que ofrecen volumen para un batido de proteínas más espeso. Estos suelen comprender cáscara de psyllium, dextrinas, goma xantana/goma guar e inulina.
Estos son seguros en cantidades modestas, por lo que, si bien algunas personas prefieren las proteínas en polvo sin ellos, ver agentes espesantes en la lista de ingredientes no debería causar alarma.
Emulsionantes y antiaglomerantes:
Las proteínas en polvo de alimentos integrales tienden a agruparse más, lo que las hace menos adecuadas para mezclarlas a mano. Esto generalmente se debe a la falta de productos químicos antiaglomerantes y emulsionantes (que producen una sensación cremosa en la boca), como carragenano, lecitinas, carboximetilcelulosa y dióxido de silicio.
Al igual que los agentes espesantes, se ha demostrado que pequeñas dosis de estos químicos son seguras.
También se pueden agregar aceites vegetales para lograr una textura más cremosa. Son inofensivos siempre que no contengan aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados (grasas trans). Debe evitar las grasas trans tanto como sea posible porque pueden tener consecuencias negativas para la salud, como un aumento del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y una disminución del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL).
Ciertos espesantes y aditivos antiaglomerantes también funcionan como conservantes, lo que permite que las proteínas en polvo permanezcan estables en almacenamiento.
Suplementos adicionales:
Algunas proteínas en polvo contienen suplementos adicionales como creatina, BCAA, ácidos grasos omega-3 y 6, enzimas digestivas y probióticos.
Los especialistas en marketing frecuentemente los destacan como valor agregado. Sin embargo, no sabemos con qué eficacia funcionan estos nutrientes cuando se combinan con proteína en polvo.
Además, los fabricantes suelen ofrecer estas vitaminas complementarias en cantidades insuficientes. Como resultado, a menudo es preferible buscar un suplemento adicional en lugar de depender únicamente de la proteína en polvo.
Por ejemplo, si deseas probar la creatina, tómala como un suplemento por separado. (Aunque podrían consumirse en el mismo batido).
Pureza y calidad: cómo determinar si una proteína en polvo es "limpia" y segura
Durante pruebas de laboratorio se ha descubierto contaminación por metales pesados en varias proteínas en polvo. Con este conocimiento, es razonable preguntarse si las proteínas en polvo son seguras.
Dependiendo de tu ubicación, los suplementos pueden ser o no un sector regulado. Es fundamental comprender las normas sobre suplementos en su país o área.
Si bien las reglas son mucho más estrictas en Canadá y Europa, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos no evalúa la eficacia, seguridad o pureza de los suplementos nutricionales.
Esto implica que lo que aparece en la etiqueta de ingredientes puede no corresponderse con lo que realmente hay en el suplemento.
La mayoría de las empresas de suplementos no ofrecen suplementos falsificados a propósito (pero sucede). El mayor peligro es que los suplementos puedan estar contaminados con otras sustancias como metales pesados (como el plomo) o compuestos tóxicos y, en muchas situaciones, nadie lo sabrá, ni siquiera las corporaciones que los fabrican.
Los atletas que compiten también deben ser conscientes de lo que contienen sus suplementos, particularmente proteína en polvo, en caso de que haya una sustancia química prohibida presente. Ningún suplemento proteico merece ser descalificado después de meses de entrenamiento.
Debido a los diversos grados de regulación, es mejor utilizar suplementos probados por terceros siempre que sea posible, especialmente si reside en un área donde las pruebas previas a la comercialización son menos frecuentes.
El programa Certified for Sport de NSF International proporciona la certificación/pruebas de terceros más completas de suplementos de nutrición deportiva. De hecho, en PN instamos a nuestros entrenadores y clientes, incluidos los no deportistas, a comprar suplementos certificados por la NSF debido a sus rigurosos estándares.
USP es un probador externo de renombre.
Otra empresa, LGC Group, opera un laboratorio independiente de monitoreo de drogas que realiza controles de dopaje y pruebas de sustancias prohibidas para suplementos a través de los programas Informed-Sport e Informed-Choice.
Los productos que han sido evaluados por estas organizaciones frecuentemente lo hacen evidente en sus sitios web y, en muchos casos, en el empaque del producto. Estas organizaciones también ofrecen bases de datos con suplementos autorizados para elegir.
Es vital saber que las proteínas en polvo probadas por terceros pueden ser más costosas. Parte de esto se debe al alto costo del proceso de prueba. Al mismo tiempo, invertir en pruebas de terceros demuestra el compromiso de una empresa de suplementos de preservar la salud y la reputación de sus consumidores.
Si bien es mejor elegir un suplemento validado, si las soluciones probadas por terceros están fuera de su presupuesto, puede visitar ConsumerLab o LabDoor. Estos sitios web están dedicados a evaluar la pureza y las afirmaciones en las etiquetas de una amplia gama de suplementos nutricionales en el mercado actual.
Otras preocupaciones sobre ingredientes:
Las proteínas en polvo, al igual que otras comidas y suplementos, se anuncian con frecuencia utilizando palabras de moda como "orgánico" y "alimentado con pasto". Al seleccionar un suplemento proteico, es fundamental comprender qué representan realmente estas etiquetas para poder decidir si son relevantes para usted o no.
La gente frecuentemente elige productos orgánicos en lugar de alternativas no orgánicas debido a preocupaciones sobre pesticidas, hormonas, antibióticos, ingeniería genética y fertilizantes artificiales.
Según los estudios más recientes, comer alimentos orgánicos puede aportar ventajas para la salud. Sin embargo, todavía es demasiado pronto para decir si los alimentos orgánicos son más seguros o más nutritivos que los convencionales.
Entonces, en última instancia, elegir productos orgánicos es una cuestión de elección personal.
Si elige una proteína en polvo orgánica, busque el sello orgánico oficial de su país o área.
Las proteínas alimentadas con pasto, como el suero, la caseína y el aislado de carne de vacuno, también se consideran favorables. El ganado alimentado con pasto consume exclusivamente pasto y forraje, a excepción de leche antes del destete. Los animales certificados alimentados con pasto no pueden recibir granos ni subproductos de granos y deben tener acceso constante a los pastos.
Además, los productos alimentados con pasto aún pueden tratarse con hormonas de crecimiento y antibióticos, por lo que si esto es un problema, elegir una proteína en polvo orgánica certificada es una mejor alternativa.
Finalmente, si te preocupas por la salud y el bienestar de los animales, debes elegir un producto de un fabricante certificado. La etiqueta de un producto alimentado con pasto y/o libre de antibióticos no garantiza que haya sido producido de manera ética.
Pregunta 3: ¿Cómo encaja la proteína en polvo en tu dieta?
Finalmente, considere cómo encaja su proteína en polvo en toda su dieta.
Sea consciente de su objetivo.
Aquí hay algunas cosas en las que pensar según sus objetivos y lo que desea de su batido de proteínas.
► Para reducir peso o perder grasa , considere la proporción de proteínas y calorías de su proteína en polvo. La mejor proteína en polvo para bajar de peso será rica en proteínas y baja en carbohidratos y grasas, ya que los dos últimos macronutrientes serán más saciantes cuando se deriven de comidas completas.
► Para ganar músculo , utilice una proteína en polvo con una alta proporción de proteínas y calorías, lo que garantiza una ingesta óptima de proteínas. Si tiene problemas para obtener suficientes calorías en general, una proteína en polvo que también sea rica en carbohidratos podría ayudarle antes y después de los ejercicios.
► Los polvos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas pueden ayudar a aumentar de peso , especialmente si se reduce el apetito debido a una enfermedad. Es especialmente importante adquirir los tres si no recibe mucho más.
► Cuando se utilizan batidos de proteínas como sustitutos de comidas , es necesario incluir nutrientes adicionales. Si bien algunas proteínas en polvo proporcionan nutrientes adicionales, recomendamos preparar su propio Super Shake con frutas, verduras, una fuente de grasas saludables y potencialmente más. Esto garantiza que reciba todas las ventajas integrales de estos alimentos.
► Recuperación/rendimiento atlético: si bien se recomiendan varias proporciones dietéticas de carbohidratos y proteínas para una recuperación saludable, hay menos datos que respalden cualquier proporción. Una proteína en polvo con una proporción de carbohidratos y proteínas de 2:1 o 3:1 puede ser ventajosa, pero la ingesta general de macronutrientes y calorías es el factor determinante más crítico en la recuperación deportiva.
Si eres un atleta que compite en numerosos eventos en un día, beber una bebida que contenga de 30 a 45 gramos de carbohidratos, 15 gramos de proteínas y electrolitos (sodio y potasio) en 600 ml (20 onzas) de agua por cada hora de La acción puede ayudar en la recuperación y el rendimiento.
Considere cuánto significa el sabor para usted.
Elija una proteína en polvo que probablemente consuma con regularidad. Disfrutar de su sabor es una forma de ayudar a garantizarlo. Por supuesto, la selección de proteína en polvo con mejor sabor varía según la persona.
Factores a considerar al elegir una proteína en polvo:
Mezclabilidad y textura:
El recuento de malla describe qué tan fina es una proteína en polvo, lo que podría afectar la rapidez con la que se mezcla a mano en una botella mezcladora. Esta información no será visible en la etiqueta, pero puede discernirse al mirar o tocar el polvo.
Las proteínas en polvo de origen vegetal tienen una textura más arenosa o tiza, por lo que normalmente saben mejor cuando se combinan con una batidora eléctrica (en lugar de una coctelera). Mezclarlo con un líquido más cremoso, como leche vegetal, o incluir ingredientes con alto contenido de grasa en su batido, como yogur y mantequillas de nueces, también puede ayudar a suavizar una proteína en polvo arenosa. (Para obtener ideas sobre cómo mejorar el sabor de su proteína en polvo, consulte estas deliciosas recetas de batidos).
Es más probable que los polvos que han sido tratados más a fondo, como los aislados y los hidrolizados, tengan una textura suave.
Sabor:
Algunas personas son particularmente sensibles al sabor de los sabores artificiales y los edulcorantes no nutricionales. Si esto te describe, busca una proteína en polvo que contenga edulcorantes nutritivos y/o sabores naturales.
La proteína en polvo sin sabor también puede ser una opción adecuada si no te gustan los sabores artificiales o prefieres el sabor de los alimentos reales. La proteína en polvo sin sabor se puede utilizar de muchas formas diferentes, entre ellas:
- Mezclado en Super Shakes con otros ingredientes sabrosos.
- Se utiliza para hacer muffins, galletas e incluso barras de granola.
- Agrega avena, pudín, sopas y masa para panqueques.
Muchas de estas soluciones sin batidos también son compatibles con proteínas en polvo aromatizadas. (Pruebe esta receta de barras de proteína caseras, que pueden prepararse con proteína en polvo saborizada o simple).
Como se indicó anteriormente, es posible que deba probar varios sabores y marcas diferentes antes de descubrir la proteína en polvo adecuada para usted.
Antes de comprometerte con una caja grande, intenta obtener un paquete de muestra de proteína en polvo. Las empresas más grandes de suplementos nutricionales suelen ofrecerlos.
Si el polvo que desea probar no viene en una bolsa individual, es posible que pueda obtener una muestra en una tienda de suplementos local si lo solicita amablemente.
No se requiere proteína en polvo para una nutrición adecuada.
Pero es una herramienta útil.
Precision Nutrition se trata de elegir la herramienta adecuada para el trabajo.
Entonces, si tiene problemas para alcanzar sus objetivos de proteínas, ya sea por conveniencia o por apetito, la proteína en polvo podría ser la solución.
Vale la pena señalar que es posible que tengas que experimentar antes de encontrar el correcto. Nuestro consejo: elige uno y mantenlo durante dos semanas, utilizando ese período como experimento.
Presta atención a tus sentimientos y toma nota de cualquier cambio. ¿Te sientes con más energía que antes? ¿Tiene problemas digestivos nuevos y extraños? ¿Sientes menos hambre en las horas posteriores a tu entrenamiento? Considere cómo estos ajustes pueden acercarlo o alejarlo de sus objetivos.
Si los cambios son positivos, es posible que hayas descubierto a tu ganador. Si no, pruebe con otro sabor, marca o tipo de proteína.
Finalmente, elegir la mejor proteína en polvo para usted requiere hacer las preguntas adecuadas y probar varias posibilidades.
¿Y el consejo? Es útil no sólo para seleccionar una proteína en polvo, sino también para tomar casi cualquier decisión nutricional.
