Ser grande y grande puede hacerte parecer GRANDE, ¡pero no siempre te hace poderoso! Si eres boxeador o luchador de MMA, querrás que te desgarren para crear un impacto. Si desea aumentar su volumen, necesita un programa de ejercicios que incluya ejercicios cardiovasculares, sesiones de lucha y entrenamiento de fuerza.
Un plan de ejercicios A continuación se proporciona información para boxeadores de nivel intermedio y luchadores de MMA que intentan ponerse en forma. Los entrenamientos de esta sección han sido especialmente diseñados para ayudar a aumentar la fuerza y mejorar la condición aeróbica. Entonces, si eso es lo que estás buscando, ¡sigue leyendo!
Resumen del entrenamiento
Descripción del entrenamiento
Alguna vez el levantamiento de pesas estuvo prohibido para los boxeadores porque el levantamiento de pesos elevados podría afectar la capacidad de golpe y el componente de velocidad esencial en el boxeo. Las rutinas de entrenamiento diseñadas específicamente para boxeadores y luchadores de MMA están ganando popularidad en estos días porque, cuando se hacen correctamente, pueden mejorar el rendimiento de un luchador.
Cuando se entrena como luchador, especialmente como boxeador o experto en MMA, las normas normales de No se siguen entrenamientos de fuerza. Para aumentar la agilidad, la velocidad, la resistencia y no sólo los músculos grandes, debes mantener el peso bajo y el esfuerzo alto. No debes entrenar como un culturista, levantador de pesas o boxeador empedernido.
Estas categorías de halterofilia están relacionadas con la hipertrofia muscular (aumento del crecimiento muscular), pero pueden ser perjudiciales para los boxeadores debido al agotamiento que implican. Los boxeadores deben tener suficiente resistencia para entrenar para el boxeo y al mismo tiempo hacer ejercicios cardiovasculares excepcionales.
El ejercicio de fuerza estilo culturismo también promueve el desarrollo de fibras musculares tipo I, a veces conocidas como fibras de contracción lenta. Estas fibras musculares no son ideales para el boxeo, ya que tardan más en contraerse y no proporcionan el impulso rápido y potente necesario en este deporte. Los músculos de contracción lenta son ideales para corredores de maratón o en circunstancias que requieren resistencia durante largos períodos de tiempo.
Como resultado de estos factores, este plan de ejercicios recomienda una combinación de entrenamiento cardiovascular, de fuerza y de combate como régimen semanal óptimo en el gimnasio. Disfrutas de los principales beneficios de todo tipo de entrenamiento y evitas las consecuencias negativas. Al combinar cardio, entrenamiento de combate y levantamiento de pesas enfocado, el régimen de ejercicio cuidadosamente creado para boxeadores y especialistas en MMA busca aumentar la velocidad y la intensidad.
Frecuencia del entrenamiento
Este es un horario semanal en el que entrenarás durante 6 días cada semana. Se reserva un día para descanso y rehabilitación. Seguirás el plan durante un total de 16 semanas para alcanzar los objetivos que te has propuesto. Es una rutina un poco difícil para los luchadores de nivel intermedio. Antes de comenzar esta práctica, se sugiere a los principiantes que sigan un breve plan básico.
Rutina de ejercicios
Será un ejercicio estilo split en el que entrenarás diferentes grupos musculares en periodos separados. No será un entrenamiento de cuerpo completo que trabaje todos los músculos a la vez.
Los lunes y jueves serán los días de entrenamiento de fuerza, que se dividirán según los músculos a los que se dirigen los ejercicios. Los lunes, por ejemplo, están reservados para las piernas, la espalda y la fuerza de agarre, mientras que los jueves están reservados para el pecho, los hombros y los tríceps.
El entrenamiento cardiovascular y bad/pad son el foco de los martes y viernes.
El entrenamiento aeróbico de Artes Marciales se lleva a cabo los miércoles y sábados. Este plan semanal te mantiene ocupado toda la semana con diferentes patrones y métodos de entrenamiento con pesas, cardio y combate.
Los ejercicios se centrarán más en la agilidad, el empuje y el aumento de la velocidad en lugar de en cargas pesadas y levantamiento de pesas.
El acondicionamiento cardiovascular es vital para los boxeadores y luchadores porque deben aprender a controlar su ritmo cardíaco y desarrollar resistencia. Deben poder mantenerse firmes en condiciones extremas durante el mayor tiempo posible. Si no entrenan con ejercicios cardiovasculares, particularmente cardio box o Shadowboxing, es probable que dejen de hacerlo mucho antes, ya que el estrés mental y el cansancio físico del juego se apoderarán de ellos.
Programa de entrenamiento para guantes de boxeo y MMA
- Lunes: entrenamiento con pesas
- Martes: Cardio/Práctica de lucha
- Miércoles: Cardio/Práctica de lucha
- Jueves: entrenamiento con pesas
- Viernes: cardio/práctica de lucha
- Sábado: cardio/práctica de lucha
- Domingo: Día de descanso
Lunes - Piernas y Espalda
Pierna
Ejercicio
Conjuntos
Representantes
Sentadillas en copa
4
15-20
Prensa de piernas
4
15-20
Curlizaciones de piernas
4
15-20
Elevaciones de pantorrilla
5
15-20
Volver
Ejercicio
Conjuntos
Representantes
Dominadas
4
15-20
Tirón lateral hacia abajo
4
15-20
Remo con cable sentado
4
15-20
Remo con mancuernas a un brazo
4
15-20
Hiperextensiones
4
15-20
Jueves - Pecho, Hombros y Tríceps
|
Ejercicio |
Conjuntos |
Representantes |
| Cofre | ||
|
Press en banca |
4 |
15-20 |
|
Press inclinado con mancuernas |
4 |
15-20 |
|
Hombros |
||
|
Ejercicio |
Conjuntos |
Representantes |
|
Prensa militar |
4 |
15-20 |
|
Press sentado con mancuernas |
4 |
15-20 |
|
Remo vertical con agarre ancho |
4 |
15-20 |
|
Encogimiento de hombros con barra |
4 |
15-20 |
|
Tríceps |
||
|
Ejercicio |
Conjuntos |
Representantes |
|
Fondos de tríceps |
4 |
15-20 |
|
Press de banco con agarre cerrado |
4 |
15-20 |
