Saber en qué grupos de músculos concentrarse puede resultar difícil para las personas que son nuevas en el ejercicio. Los músculos son la base de la fuerza física y la aptitud física, y saber en qué músculos trabajar es fundamental para obtener los resultados deseados.
Para mantener una buena salud, las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 recomiendan practicar actividades de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. El objetivo principal del entrenamiento de fuerza es apuntar a los músculos apropiados.
Si bien el concepto de entrenamiento de fuerza es bastante sencillo (presionar los músculos a lo largo del tiempo para hacerlos más potentes), hay una gran cantidad de diferentes músculos que deben tenerse en cuenta al estructurar un entrenamiento muscular eficaz. Facilita la división del cuerpo en áreas principales, incluidas las palmas, las piernas, el centro, el pecho y la espalda, y cada una contiene uno o más servicios musculares específicos en los que se debe trabajar como parte de cualquier aplicación integral.
Con esto en mente, es importante que los principiantes sepan a qué grupos musculares específicos deben apuntar si quieren obtener el máximo efecto de sus esfuerzos. En concreto, los ejercicios diseñados para ejecutar la parte superior del cuerpo (manos y hombros), la parte inferior del cuerpo (caderas y piernas) y el centro son esenciales para desarrollar fuerza y equilibrio en algún punto de todo el cuerpo.
Además, los deportistas principiantes deben ser conscientes de los desequilibrios musculares entre los grupos de músculos opuestos (por ejemplo, bíceps/tríceps), que pueden provocar dificultades posturales con el tiempo si no se manejan adecuadamente.
Como principiante, debes saber cómo enfocar tu área muscular particular a través de una variedad de ejercicios. En este ensayo, repasaremos los grupos de músculos en los que debes concentrarte como principiante.
La importancia de comprender los grupos de músculos:
Como recién llegado al entrenamiento, puede resultar tentador sumergirse y pensar que cualquier músculo que tengas te ayudará a completar el entrenamiento. Sin embargo, reconocer los tipos de músculos es fundamental para cualquier plan de entrenamiento. Saber qué músculos participan en diferentes entrenamientos le permite centrarse en los músculos que están rezagados.
1. Reduce el riesgo de lesiones: -
Comprender los grupos de músculos que se trabajan, independientemente de la actividad que elija, puede ayudarlo a llevar su entrenamiento al siguiente nivel y ganar músculo con menos esfuerzo y riesgo de lesiones.
2. Previene los desequilibrios musculares: –
Comprender qué músculos están involucrados en movimientos de entrenamiento específicos le ayudará a prevenir los desequilibrios musculares inducidos por el entrenamiento, que no sólo se ven feos sino que también pueden ser bastante incómodos. Nadie quiere ejercitar los brazos torcidos sin siquiera tocarse las piernas; Comprender la anatomía muscular le permite priorizar las diferentes partes de los músculos de entrenamiento para que puedan ser tratadas de manera equilibrada.
3. Resultados efectivos del entrenamiento: -
Dominar los grupos de músculos ejercitados puede ayudarte a aprovechar al máximo tus entrenamientos. Los diferentes músculos de entrenamiento se dirigen a diferentes secciones de su cuerpo, por lo que los ejercicios diseñados para ciertos grupos de músculos proporcionarán resultados variados.
Por ejemplo, si quieres tonificar tus brazos, necesitas aprender sobre las tres cabezas de los músculos tríceps y cómo aislarlas. Las flexiones de brazos por sí solas no te llevarán muy lejos; Necesitará un ejercicio que aísle ese conjunto de músculos y se realice con la forma adecuada para hacer crecer los músculos que necesita para su objetivo.
Grupos básicos de músculos corporales: -
Echemos un vistazo más de cerca a los grupos de músculos fundamentales del cuerpo y comprendamos su importancia.
1. Abdominales: -
Los grupos de entrenamiento abdominal se dividen en tres divisiones, cada una con su combinación única de músculos. Algunos ejemplos son:
- Rectus abdominis, que se extiende desde la caja torácica hasta el hueso púbico y le proporciona la famosa imagen de "six-pack".
- El abdomen transverso proporciona estabilidad central al envolver los costados y la cintura, mientras que los oblicuos se estabilizan mientras giran de lado a lado.
En general, estos grupos de músculos proporcionan fuerza, estabilidad y potencia para acciones dinámicas como doblarse y girar, lo que los hace cruciales para un buen ejercicio.
2. Bíceps:-
Estos son los músculos que se encuentran en la parte superior de la parte superior del brazo. El grupo de músculos bíceps consta de cuatro músculos:
- El bíceps braquial tiene una cabeza corta.
- El músculo bíceps braquial tiene una cabeza larga.
- Coracobraquial.
- Músculos braquiales.
Si bien los cuatro son cruciales para el entrenamiento de fuerza, cuando se combinan, forman un paquete maravilloso que nos permite levantar grandes pesas mientras nos vemos geniales con nuestras camisetas sin mangas.
3. Pantorrillas: -
Las pantorrillas se pueden clasificar en dos grupos de músculos:
- El músculo gastrocnemio extiende el pie.
- El músculo sóleo ayuda con la flexión plantar (apuntando los pies).
Estos dos grupos de músculos trabajan juntos para generar movimiento y estabilidad en la articulación del tobillo. No se puede subestimar la importancia de los músculos de la pantorrilla; sin ellos, tendríamos dificultades con tareas diarias como caminar y correr.
4. Deltoides:-
El grupo de músculos deltoides, ubicado alrededor de los hombros, es responsable de tareas como levantar los brazos y rotar los hombros. Estos músculos forman y definen tus brazos y al mismo tiempo te permiten flexionarlos de manera impresionante. No sólo proporcionan a nuestros brazos más potencia y fuerza, sino que también permiten una mayor estabilidad durante los movimientos de alta velocidad.
5. Antebrazo:-
El grupo de músculos del antebrazo consta de múltiples grupos de músculos ubicados entre las articulaciones del codo y la muñeca, lo que los hace esenciales para la movilidad del brazo. El grupo de músculos desempeña un papel en algunas de las funciones humanas más fundamentales, como escribir, escribir a máquina, cepillarse los dientes, abrir puertas, levantar pesas y realizar cualquier otra acción que requiera un uso intensivo del brazo.
6. Glúteo: -
Los músculos de los glúteos son grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo que constan de algunos de los músculos más grandes del cuerpo. Comprenden grupos musculares como
- Glúteo menor.
- Glúteo medio.
- Glúteo mayor
Todos estos factores influyen significativamente en los movimientos de nuestras piernas y caderas. En términos de funcionamiento diario, los músculos de los glúteos nos permiten realizar diversos movimientos rutinarios, como caminar, trotar e incluso sentarnos en una silla, con facilidad.
7. Isquiotibial: -
Los músculos isquiotibiales se colocan en la parte posterior de la parte superior de la pierna, debajo de los músculos de los glúteos. Estos grupos musculares están compuestos por:
- semitendinoso
- semimembranoso
- El músculo bíceps femoral
Todos estos músculos trabajan juntos para mejorar enormemente nuestra movilidad. Ayudan con acciones como caminar, correr, doblarse y extender las piernas. Además, nos permiten iniciar y detener rápidamente cualquier movimiento de las piernas causado por la contracción muscular según sea necesario.
8. Lastissimus Dorsi: -
El músculo dorsal ancho, también conocido como músculo "dorsal", es en realidad un grupo de músculos ubicado debajo de la axila. También es el músculo más ancho de tu cuerpo. Es posible que lo sienta cuando abre los brazos; es el músculo que permite que tu espalda sea más ancha. Su relevancia surge de su papel de estabilizar antagónicamente los hombros y los brazos, permitiendo que el cuerpo se equilibre.
9. Pectorales: -
Los músculos del pecho (también conocidos como músculos pectorales) son un grupo de dos músculos principales ubicados en el área del pecho. Se colocan en la parte delantera de la caja torácica, van de arriba a abajo y se juntan en el esternón. Los grupos de músculos del pecho son:
- Pectoral mayor.
- Pectoral menor.
- serrato anterior
El pectoral mayor es el músculo principal que gobierna la movilidad tanto del brazo como de los hombros, mientras que el pectoral menor sirve para mantener los brazos cerca del pecho.
10. Cuádriceps: -
Los cuádriceps se colocan en la parte delantera de las piernas, por encima de las rodillas. Este grupo de músculos es extremadamente importante porque ayuda en la extensión de las piernas, la flexión de las rodillas y la estabilización al moverse.
11. Trapecio: -
El músculo trapecio es un grupo de músculos importante que con frecuencia se subestima; se extiende desde la parte posterior del cuello hasta los omóplatos y a través de ellos. Este grupo de entrenamiento muscular le permite encogerse de hombros y al mismo tiempo moverlos en diferentes direcciones.
Tener músculos trapecios fuertes es beneficioso para los movimientos cotidianos, como levantar una bolsa pesada o alcanzar algo alto en un estante, pero también puede ayudarlo a mejorar su forma durante los ejercicios de fuerza o mantener su postura y evitar encorvarse cuando hace ejercicio en el gimnasio.
12. Tríceps: -
El grupo de músculos tríceps se encuentra en la parte posterior de la parte superior del brazo y es vital para el entrenamiento muscular. Como su nombre lo indica, está formado por tres cabezas musculares:
- Largo
- Lateral
- Medio
Con el ejercicio correcto, estos músculos pueden proporcionar efectos increíbles, que van desde una mayor potencia y producción de energía hasta una apariencia más tonificada.
Consejos para antes del entrenamiento de fuerza: –
Antes de comenzar con el entrenamiento de fuerza, es vital aprender algunos consejos y seguir un enfoque estructurado. Esto te ayudará a adaptarte a la rutina y lograr resultados eficientes.
1. Comience con el peso corporal: -
Al comenzar, utilice su propio peso corporal como impulsor principal. No sólo puedes realizar un buen entrenamiento de fuerza sin utilizar ningún equipo, sino que también es una excelente manera para que los principiantes comprendan los fundamentos del entrenamiento muscular. Los entrenamientos con peso corporal incluyen todos los patrones principales de acción muscular que son necesarios para el desarrollo muscular y la ganancia muscular permanente.
2. No olvides calentar: -
Como principiante, comprender por qué es vital calentar antes de hacer ejercicio puede tener un gran impacto. El calentamiento prepara tus músculos y articulaciones para una intensa sesión de ejercicio.
Estimula el flujo sanguíneo y comienza a sincronizar el cuerpo y la mente, ayudándole a ganar motivación y permitiendo que sus músculos y articulaciones funcionen correctamente. En resumen, calentar es similar a preparar el motor: prepara tanto el cuerpo como la mente para lo que viene después.
3. Haga una rutina: -
Crear una rutina tiene que ver con la programación. Intente realizar dos o tres días a la semana e incluya entrenamiento de todo el cuerpo. Esto significa que cada entrenamiento debe incluir una variedad de ejercicios, incluido el trabajo de la parte inferior del cuerpo, actividades centrales y ejercicios de la parte superior del cuerpo, para garantizar que se desarrollen los músculos en todo el cuerpo. Esto te brinda la oportunidad de entrenar de manera uniforme en todas las áreas, desarrollando fuerza que beneficiará todos tus objetivos de salud y fitness.
4. Golpea las pesas: -
Cuando se trata de ponerse en forma, comience con su peso corporal. Claro, la flexión de brazos a la antigua puede ayudarte a estirar los músculos y entrar en el ritmo, pero si quieres ganar volumen, solo hay un lugar al que ir: las pesas.
Luego, una vez que hayas adquirido algo de experiencia, ¡comienza a levantar pesas! Invertir en un par de mancuernas puede brindarle opciones ilimitadas de avance y permitirle concentrarse realmente en ciertas áreas de crecimiento muscular.
5. Practica los mismos movimientos todos los días: -
Seguir los mismos movimientos fundamentales del entrenamiento puede parecer aburrido, pero como dice el refrán, si no está roto, no lo arregles. Después de todo, los grandes resultados se obtienen con esfuerzos repetidos y una sobrecarga progresiva, lo que aumenta tanto la resistencia como la cantidad de repeticiones a medida que se gana fuerza. No sólo es un enfoque excelente para desarrollar una base firme de condición física y fuerza, sino que también le permite mejorar sus movimientos y lograr una forma precisa. ¡La complejidad no siempre es mejor!
6. Sepa cuándo tomar días de descanso: -
Todos hemos experimentado la sensación de dolor y fatiga la mañana después de una sesión de ejercicio. Pero no te preocupes, esto es completamente natural: es la reacción del cuerpo a los desgarros microscópicos que provocaste en tus músculos durante el entrenamiento de fuerza.
Un poco de rigidez es normal, pero no vayas demasiado lejos: si sientes un dolor tan terrible que no puedes hacer ejercicio durante varios días, ¡es posible que te estés excediendo! ¡Será mejor que te tomes un descanso y dejes que tu cuerpo se recupere antes de volver a trabajar duro la semana siguiente!
Entrenamiento con pesas para ciertos grupos de músculos: -
Como se dijo anteriormente, cada entrenamiento se dirige a un grupo de músculos distinto. A continuación se muestran algunos entrenamientos para los principales grupos musculares.
1. Abdominales (abdominales): –
- Siéntese en el suelo, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Cruza los dedos detrás de tu cabeza.
- Levante la parte superior de su cuerpo suavemente, hasta que sus hombros se despeguen del suelo. Ahora deberías sentir cómo se contraen tus abdominales.
- Luego regresa a la tierra.
- Haz de 12 a 15 repeticiones en 2 o 3 series.
2. Curl con barra (bíceps): –
- Comienza verificando que el peso de la barra sea el adecuado para ti, luego colócate frente a ella con los pies separados a la altura de los hombros.
- Recuerde mantener las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia arriba mientras agarra la barra.
- Comience doblando los codos y llevando la barra hacia el pecho.
- Evite mover la parte superior de los brazos durante esta actividad y asegúrese de bajarlos lentamente después de cada repetición.
- Para obtener mejores resultados, intente realizar de 10 a 12 repeticiones en 2 o 3 series.
3. Press militar (deltoides): -
- Comenzando con la barra, ajústela justo por debajo de la altura de los hombros mientras está de pie.
- Luego cargue el peso deseado.
- Luego, siéntate en el banco, quita el peso con un agarre en pronación y respira profundamente antes de comenzar la repetición.
- Prepárate, mete la barbilla y baja la barra hasta la parte superior de tu pecho.
- Usando la energía de tu inhalación y exhalación, presiona la barra hacia afuera para bloquearla.
- Realice de 10 a 12 repeticiones en 2 o 3 series.
4. Curl de piernas (isquiotibiales): –
- Ajuste el peso correctamente.
- Comienza reclinándote en la máquina, boca abajo, y colocando las piernas debajo de la barra.
- Luego, doble las piernas a la altura de las rodillas y acerque los pies a la espalda.
- Una vez que hayas llegado a este punto, bájalos lentamente hasta que estén al nivel del punto donde empezaste.
- Asegúrate de realizar de 10 a 12 repeticiones y de 2 a 3 series.
5. Press de banca (pectorales): –
- Comience colocando el peso requerido de la barra en un soporte de press de banca y recuéstese cómodamente en el banco.
- Cuando estés listo, retira la barra con una sujeción a la altura de los hombros, manteniendo la espalda y los glúteos firmes.
- Bájalo hasta tu pecho y estira los brazos mientras empujas hacia arriba por completo, luego regresa lentamente a tu pecho.
- Para obtener resultados óptimos, repita esto durante 10 a 12 repeticiones en 2 o 3 series.
6. Sentadillas con barra (cuádriceps): –
- Párate con una barra en la parte posterior de tus hombros.
- Luego inclínate desde las rodillas y coloca los muslos paralelos al suelo.
- ¡Recuerda mantener la espalda recta todo el tiempo! Usar un cinturón de levantamiento de pesas durante este entrenamiento puede resultar beneficioso.
- Mientras te levantas con cuidado, siéntete libre de esforzarte haciendo de 8 a 10 repeticiones, seguidas de 2 a 3 series.
7. Empuje con barra recta (tríceps): –
- Párese frente a una máquina de cable que tenga una barra recta adjunta. Sostenga la barra con las palmas hacia el suelo.
- Lleva los codos hacia los lados y empuja la barra hacia el suelo, manteniéndolos en posición.
- Regrese los brazos a su posición original con cuidado.
- Realice de 10 a 12 repeticiones en 2 o 3 series.
En resumen, el mejor curso de acción para los atletas principiantes es concentrar sus esfuerzos en los grupos de músculos clave. Estos incluyen el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y las piernas. Al comenzar, es fundamental comprender cómo interactúa cada grupo de músculos para construir un cuerpo equilibrado.
Esto se puede lograr completando entrenamientos dirigidos a cada grupo de músculos específico, así como ejercicios compuestos que entrenen varios músculos a la vez. Además, una buena forma y técnica son esenciales para evitar lesiones, por lo que los principiantes pueden beneficiarse de consultar con un entrenador profesional o entrenador para asegurarse de que están ejecutando sus entrenamientos correctamente.
