Zu wissen, auf welche Muskelgruppen man sich konzentrieren sollte, kann für Personen, die neu im Training sind, schwierig sein. Muskeln sind die Grundlage für körperliche Stärke und Fitness. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es entscheidend zu wissen, welche Muskeln trainiert werden müssen.
Um eine gute Gesundheit zu erhalten, empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining durchzuführen. Das primäre Ziel des Krafttrainings besteht darin, die entsprechenden Muskeln anzusprechen.
Während das Konzept des Krafttrainings recht einfach ist – üben Sie mit der Zeit Druck auf Ihre Muskelgruppen aus, um sie stärker zu machen – gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Muskelgewebe, die bei der Strukturierung eines effektiven Trainingsprogramms berücksichtigt werden müssen. Es erleichtert die Aufteilung des Körpers in Hauptbereiche, bestehend aus Handflächen, Beinen, Rumpf, Brust und Rücken, wobei jeder Bereich eine oder mehrere bestimmte Muskelgruppen enthält, die im Rahmen jeder vollständigen Anwendung bearbeitet werden müssen.
Vor diesem Hintergrund ist es für Anfänger von entscheidender Bedeutung zu verstehen, auf welche genauen Muskelgruppen sie abzielen müssen, wenn sie die maximale Wirkung ihrer Anstrengungen erzielen möchten. Konkret sind Übungen, die darauf zugeschnitten sind, den Oberkörper (Hände und Schultern) herauszustrecken, den Körper (Hüften und Beine) und die Körpermitte zu verkleinern, wichtig für den Aufbau von Kraft und Gleichgewicht an einem Punkt des gesamten Körpers.
Darüber hinaus müssen sich Anfänger der muskulären Ungleichgewichte zwischen gegenüberliegenden Muskelgruppen (z. B. Bizeps/Trizeps) bewusst sein, die bei unsachgemäßer Handhabung mit der Zeit zu Haltungsschwierigkeiten führen können.
Als Anfänger sollten Sie sich darüber im Klaren sein, wie Sie durch vielfältige Übungen Ihre jeweilige Muskelpartie gezielt ansprechen. In diesem Aufsatz gehen wir auf die Muskelgruppen ein, auf die Sie sich als Anfänger konzentrieren sollten.
Die Bedeutung des Verständnisses von Muskelgruppen:
Als Trainingsneuling könnte es verlockend sein, direkt einzutauchen und zu glauben, dass die Muskeln, die Sie haben, Sie durch das Training bringen werden. Das Erkennen der Muskeltypen ist jedoch für jeden Trainingsplan unerlässlich. Wenn Sie wissen, welche Muskeln bei verschiedenen Trainingseinheiten beansprucht werden, können Sie gezielt die Muskeln ansprechen, die hinterherhinken.
1. Reduziert das Verletzungsrisiko:-
Wenn Sie wissen, welche Muskelgruppen trainiert werden, unabhängig von der gewählten Aktivität, können Sie Ihr Training auf die nächste Stufe heben und mit weniger Aufwand und Verletzungsrisiko Muskeln aufbauen.
2. Verhindert Muskelungleichgewichte:-
Wenn Sie wissen, welche Muskeln an bestimmten Trainingsbewegungen beteiligt sind, können Sie durch das Training verursachte Muskelungleichgewichte verhindern, die nicht nur hässlich aussehen, sondern auch ziemlich unangenehm sein können. Niemand möchte seine Arme schief trainieren, ohne seine Beine überhaupt zu berühren. Wenn Sie die Muskelanatomie verstehen, können Sie verschiedene Muskelpartien beim Training priorisieren, sodass diese auf ausgewogene Weise behandelt werden können.
3. Effektive Trainingsergebnisse:-
Das Beherrschen der trainierten Muskelgruppen kann Ihnen dabei helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Verschiedene Trainingsmuskeln zielen auf unterschiedliche Bereiche Ihres Körpers ab, sodass Übungen, die auf bestimmte Muskelgruppen zugeschnitten sind, unterschiedliche Ergebnisse liefern.
Wenn Sie beispielsweise Ihre Arme trainieren möchten, müssen Sie etwas über die drei Trizepsmuskelköpfe lernen und lernen, wie man sie isoliert. Mit Armcurls allein kommen Sie nicht weit; Sie benötigen eine Übung, die diese Muskelgruppe isoliert und in der richtigen Form ausgeführt wird, um die Muskeln aufzubauen, die Sie für Ihr Ziel benötigen.
Grundlegende Körpermuskelgruppen:-
Schauen wir uns die grundlegenden Muskelgruppen im Körper genauer an und verstehen ihre Bedeutung.
1. Bauch:-
Die Bauchtrainingsgruppen sind in drei Abteilungen unterteilt, jede mit ihrer einzigartigen Muskelkombination. Einige Beispiele sind:
- Rectus abdominis, der sich vom Brustkorb bis zum Schambein erstreckt und Ihnen das berühmte „Sixpack“-Bild vermittelt.
- Die quer verlaufenden Bauchmuskeln sorgen für Rumpfstabilität, indem sie sich über die Seiten und die Taille wickeln, während die schrägen Bauchmuskeln sich stabilisieren, indem sie sich von einer Seite zur anderen drehen.
Insgesamt sorgen diese Muskelgruppen für Kraft, Stabilität und Kraft für dynamische Aktionen wie Beugen und Drehen und sind daher für ein gutes Training von entscheidender Bedeutung.
2. Bizeps:-
Dies sind die Muskeln oben auf Ihrem Oberarm. Die Bizepsmuskelgruppe besteht aus vier Muskeln:
- Biceps brachii haben einen kurzen Kopf.
- Der Musculus biceps brachii hat einen langen Kopf.
- Coracobrachialis.
- Brachialis-Muskeln.
Während alle vier für das Krafttraining von entscheidender Bedeutung sind, bilden sie in Kombination ein wunderbares Paket, das es uns ermöglicht, große Gewichte zu heben und dabei in unseren ärmellosen Shirts großartig auszusehen.
3. Kälber:-
Kälber können in zwei Muskelgruppen eingeteilt werden:
- Der Musculus gastrocnemius streckt den Fuß.
- Der Soleus-Muskel hilft bei der Plantarflexion (Ausrichtung der Füße).
Diese beiden Muskelgruppen arbeiten zusammen, um Bewegung und Stabilität im Sprunggelenk zu erzeugen. Die Bedeutung der Wadenmuskulatur kann nicht genug betont werden; Ohne sie würden wir mit alltäglichen Aufgaben wie Gehen und Laufen kämpfen.
4. Deltamuskeln:-
Die Deltamuskelgruppe, die sich um die Schultern herum befindet, ist für Aufgaben wie das Heben des Arms und die Schulterrotation verantwortlich. Diese Muskeln formen und definieren Ihre Arme und ermöglichen Ihnen gleichzeitig, sie eindrucksvoll zu beugen. Sie verleihen unseren Oberarmen nicht nur mehr Kraft und Stärke, sondern sorgen auch für mehr Stabilität bei Hochgeschwindigkeitsbewegungen.
5. Unterarm:-
Die Unterarmmuskelgruppe besteht aus mehreren Muskelgruppen, die zwischen Ellenbogen- und Handgelenkgelenken liegen und daher für die Beweglichkeit des Arms unerlässlich sind. Die Muskelgruppe ist an einigen der grundlegendsten menschlichen Funktionen beteiligt, etwa beim Schreiben, Tippen, Zähneputzen, Öffnen von Türen, Heben von Gewichten und anderen armintensiven Aktionen.
6. Gesäßmuskel:-
Gesäßmuskeln sind Muskelgruppen im Unterkörper, die zu den größten Muskeln des Körpers gehören. Sie umfassen solche Muskelgruppen wie
- Gesäßmuskel minimus.
- Gluteus medius.
- Großer Gesäßmuskel
Alle diese Faktoren beeinflussen unsere Bein- und Hüftbewegungen maßgeblich. Im Hinblick auf die tägliche Funktion ermöglichen uns die Gesäßmuskeln, verschiedene Routinebewegungen wie Gehen, Joggen und sogar das Sitzen auf einem Stuhl problemlos auszuführen.
7. Oberschenkelmuskulatur:-
Die Oberschenkelmuskulatur liegt an der Rückseite des Oberschenkels, unterhalb der Gesäßmuskulatur. Diese Muskelgruppen bestehen aus:
- Semitendinosus
- Semimembranosus
- Der Musculus biceps femoris
Alle diese Muskeln arbeiten zusammen, um unsere Mobilität erheblich zu verbessern. Sie helfen bei Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Beugen und Strecken unserer Beine. Darüber hinaus ermöglichen sie es uns, Beinbewegungen, die durch Muskelkontraktionen verursacht werden, bei Bedarf schnell einzuleiten und zu stoppen.
8. Lastissimus Dorsi:-
Der Latissimus dorsi-Muskel, auch „Lats-Muskel“ genannt, ist eigentlich eine Muskelgruppe, die sich unter Ihrer Achselhöhle befindet. Es ist auch der breiteste Muskel Ihres Körpers. Möglicherweise spüren Sie es, wenn Sie Ihre Arme weit ausbreiten; Es ist der Muskel, der dafür sorgt, dass Ihr Rücken breiter wird. Seine Bedeutung ergibt sich aus seiner Rolle bei der antagonistischen Stabilisierung der Schultern und Arme, die es dem Körper ermöglicht, sich selbst auszubalancieren.
9. Brustmuskeln:-
Brustmuskeln (auch Brustmuskeln genannt) sind eine Gruppe von zwei Hauptmuskeln, die sich im Brustbereich befinden. Sie befinden sich an der Vorderseite Ihres Brustkorbs, verlaufen von oben nach unten und treffen sich am Brustbein. Die Brustmuskelgruppen sind:
- Pectoralis Major.
- Kleiner Brustmuskel.
- Serratus anterior
Der große Brustmuskel ist der Hauptmuskel, der die Beweglichkeit sowohl des Arms als auch der Schultern steuert, während der kleine Brustmuskel dazu dient, Ihre Arme nahe an der Brust zu halten.
10. Quadrizeps:-
Der Quadrizeps befindet sich an den vorderen Oberschenkeln oberhalb der Knie. Diese Muskelgruppe ist äußerst wichtig, da sie bei der Beinstreckung, Kniebeugung und Stabilisierung bei Bewegungen hilft.
11. Trapezius:-
Der Trapezmuskel ist eine wichtige Muskelgruppe, die häufig unterschätzt wird; Es erstreckt sich vom Nacken bis zu und durch die Schulterblätter. Diese Muskeltrainingsgruppe ermöglicht es Ihnen, mit den Schultern zu zucken und sie gleichzeitig in verschiedene Richtungen zu bewegen.
Eine starke Trapezmuskulatur ist für alltägliche Bewegungen wie das Heben einer schweren Tasche oder das Greifen nach etwas hoch oben auf einem Regal von Vorteil, kann Ihnen aber auch dabei helfen, Ihre Form bei Kraftübungen zu verbessern oder Ihre Körperhaltung beizubehalten und ein krummes Sitzen beim Training im Fitnessstudio zu verhindern.
12. Trizeps:-
Die Trizeps-Muskelgruppe befindet sich auf der Rückseite Ihres Oberarms und ist für das Muskeltraining von entscheidender Bedeutung. Wie der Name schon sagt, besteht es aus drei Muskelköpfen:
- Lang
- Seitlich
- Medial
Bei richtiger Übung können diese Muskeln unglaubliche Effekte erzielen, die von einer gesteigerten Kraft- und Energieausbeute bis hin zu einem strafferen Aussehen reichen.
Tipps vor dem Krafttraining:-
Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, ist es wichtig, ein paar Tipps zu lernen und eine strukturierte Vorgehensweise zu durchlaufen. Dies wird Ihnen helfen, sich an die Routine zu gewöhnen und effiziente Ergebnisse zu erzielen.
1. Beginnen Sie mit dem Körpergewicht: –
Nutzen Sie zu Beginn Ihr eigenes Körpergewicht als Hauptantriebskraft. Sie können nicht nur ein gutes Krafttraining absolvieren, ohne irgendwelche Geräte zu benutzen, sondern es ist auch eine hervorragende Möglichkeit für Anfänger, die Grundlagen des Muskeltrainings zu verstehen. Das Bodyweight-Training umfasst alle wichtigen Muskelaktionsmuster, die für den Muskelaufbau und den dauerhaften Muskelzuwachs notwendig sind.
2. Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen: –
Als Anfänger kann es eine große Wirkung haben, zu verstehen, warum es wichtig ist, sich vor dem Training aufzuwärmen. Durch das Aufwärmen werden Ihre Muskeln und Gelenke auf eine intensive Trainingseinheit vorbereitet.
Es stimuliert Ihre Durchblutung und beginnt, Ihren Körper und Geist zu synchronisieren, was Ihnen hilft, motivierter zu werden und gleichzeitig dafür zu sorgen, dass Ihre Muskeln und Gelenke richtig funktionieren. Kurz gesagt, das Aufwärmen ähnelt dem Starten des Motors: Es bereitet sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist auf das vor, was als nächstes kommt.
3. Machen Sie eine Routine:-
Beim Erstellen einer Routine kommt es vor allem auf die Planung an. Planen Sie zwei bis drei Tage pro Woche ein und integrieren Sie ein Ganzkörpertraining. Das bedeutet, dass jedes Training eine Vielzahl von Übungen umfassen sollte, darunter Unterkörperübungen, Kernübungen und Oberkörperübungen, um sicherzustellen, dass im gesamten Körper Muskeln aufgebaut werden. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, in allen Bereichen gleichmäßig zu trainieren und Kraft zu entwickeln, die Ihren gesamten Gesundheits- und Fitnesszielen zugute kommt.
4. Schlagen Sie die Gewichte:-
Wenn es darum geht, in Form zu kommen, beginnen Sie mit Ihrem Körpergewicht. Sicher, der altmodische Liegestütz kann Ihnen helfen, Ihre Muskeln zu dehnen und in Schwung zu kommen, aber wenn Sie Masse aufbauen möchten, gibt es nur einen Anlaufpunkt: die Gewichte.
Wenn Sie dann etwas Erfahrung gesammelt haben, beginnen Sie mit dem Gewichtheben! Die Investition in ein Paar Kurzhanteln bietet unbegrenzte Möglichkeiten zur Weiterentwicklung und ermöglicht es Ihnen, sich wirklich auf bestimmte Bereiche des Muskelwachstums zu konzentrieren.
5. Üben Sie jeden Tag die gleichen Bewegungen: –
Sich an die gleichen grundlegenden Trainingsschritte zu halten, mag langweilig klingen, aber wie heißt es so schön: Wenn es nicht kaputt ist, reparieren Sie es nicht. Schließlich werden großartige Ergebnisse durch wiederholte Anstrengungen und fortschreitende Überlastung erzielt, was sowohl den Widerstand als auch die Anzahl der Wiederholungen erhöht, wenn Sie an Kraft gewinnen. Es ist nicht nur ein ausgezeichneter Ansatz, um eine solide Grundlage für Fitness und Kraft zu entwickeln, sondern ermöglicht Ihnen auch, Ihre Bewegungen zu verbessern und eine präzise Form zu erreichen. Komplexität ist nicht immer besser!
6. Wissen Sie, wann Sie Ruhetage einlegen sollten: –
Wir alle kennen das schmerzende und müde Gefühl am Morgen nach einer Trainingseinheit. Aber keine Sorge, das ist völlig natürlich – es ist die Reaktion des Körpers auf die mikroskopisch kleinen Risse, die Sie beim Krafttraining in Ihren Muskeln verursacht haben.
Eine leichte Steifheit ist normal, aber gehen Sie nicht zu weit – wenn Sie so schreckliche Schmerzen haben, dass Sie mehrere Tage lang nicht trainieren können, übertreiben Sie es möglicherweise! Machen Sie besser eine Pause und lassen Sie Ihren Körper heilen, bevor Sie in der folgenden Woche wieder hart arbeiten!
Krafttraining für bestimmte Muskelgruppen:-
Wie bereits erwähnt, zielt jedes Training auf eine bestimmte Muskelgruppe ab. Hier sind einige Workouts für die wichtigsten Muskelgruppen.
1. Crunches (Bauchmuskeln): –
- Setzen Sie sich auf den Boden, die Füße flach auf dem Boden, die Knie gebeugt.
- Kreuzen Sie die Daumen hinter dem Kopf.
- Heben Sie Ihren Oberkörper sanft an, bis Ihre Schultern vom Boden abheben. Jetzt sollten Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
- Dann kehre zur Erde zurück.
- Machen Sie 12–15 Wiederholungen über 2–3 Sätze.
2. Langhantelcurl (Bizeps): –
- Überprüfen Sie zunächst, ob das Gewicht der Langhantel für Sie geeignet ist, und positionieren Sie sich dann mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen davor.
- Denken Sie daran, Ihre Hände schulterbreit auseinander zu halten und die Handflächen nach oben zu zeigen, während Sie die Stange greifen.
- Beginnen Sie damit, die Ellbogen zu beugen und die Hantel an die Brust zu bringen.
- Vermeiden Sie es, Ihre Oberarme während dieser Aktivität zu bewegen und stellen Sie sicher, dass Sie sie nach jeder Wiederholung langsam senken.
- Um optimale Ergebnisse zu erzielen, streben Sie 10–12 Wiederholungen in 2–3 Sätzen an.
3. Militärpresse (Deltoideus): –
- Beginnen Sie mit der Langhantel und stellen Sie diese im Stehen auf knapp unter Schulterhöhe ein.
- Laden Sie dann das gewünschte Gewicht auf.
- Setzen Sie sich dann auf die Bank, heben Sie das Gewicht mit einem pronierten Griff ab und atmen Sie tief ein, bevor Sie mit der Wiederholung beginnen!
- Halten Sie sich fest, ziehen Sie das Kinn an und senken Sie die Stange bis zum oberen Brustkorb ab.
- Nutzen Sie die Energie Ihrer Ein- und Ausatmung und drücken Sie die Stange wieder heraus, um die Sperre zu aktivieren.
- Führen Sie 10–12 Wiederholungen in 2–3 Sätzen durch.
4. Beinbeuger (Oberschenkelbeuge): –
- Stellen Sie das Gewicht richtig ein.
- Beginnen Sie damit, sich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine zu legen und Ihre Beine unter die Stange zu legen.
- Beugen Sie dann Ihre Beine an den Knien und bringen Sie Ihre Füße nahe an Ihren Rücken.
- Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, senken Sie sie langsam wieder ab, bis sie auf gleicher Höhe mit der Ausgangsposition sind.
- Stellen Sie sicher, dass Sie 10–12 Wiederholungen und 2–3 Sätze durchführen.
5. Bankdrücken (Brustmuskeln): –
- Beginnen Sie damit, das erforderliche Gewicht der Langhantel auf einen Bankdrückständer zu legen und sich bequem auf die Bank zu legen.
- Wenn Sie bereit sind, ziehen Sie die Hantel mit schulterbreitem Griff ab und halten Sie dabei Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur fest.
- Senken Sie es auf Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme, während Sie es ganz nach oben drücken, und bringen Sie es dann langsam wieder auf Ihre Brust zurück.
- Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wiederholen Sie dies für 10–12 Wiederholungen in 2–3 Sätzen.
6. Kniebeugen mit der Langhantel (Quadrizeps): –
- Stehen Sie mit einer Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern.
- Dann beugen Sie sich von den Knien nach unten und bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden.
- Denken Sie daran, den Rücken die ganze Zeit über gerade zu halten! Das Tragen eines Gewichthebergürtels während dieses Trainings kann von Vorteil sein.
- Wenn Sie vorsichtig wieder aufstehen, können Sie sich mit 8–10 Wiederholungen und anschließend 2–3 Sätzen anstrengen.
7. Pushdown mit gerader Stange (Trizeps): –
- Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine, an der eine gerade Stange befestigt ist. Halten Sie die Stange mit den Handflächen zum Boden.
- Bringen Sie Ihre Ellbogen zur Seite und drücken Sie die Stange auf den Boden, während Sie sie in Position halten.
- Bringen Sie die Arme vorsichtig in ihre ursprüngliche Position zurück.
- Führen Sie 10–12 Wiederholungen in 2–3 Sätzen durch.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die beste Vorgehensweise für Anfänger darin besteht, ihre Anstrengungen auf die wichtigsten Muskelgruppen zu konzentrieren. Dazu gehören Brust, Rücken, Schultern, Arme und Beine. Zu Beginn ist es wichtig zu verstehen, wie jede Muskelgruppe zusammenwirkt, um einen ausgeglichenen Körper aufzubauen.
Dies kann durch das Absolvieren von Trainingseinheiten erreicht werden, die auf jede einzelne Muskelgruppe abzielen, sowie durch zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Darüber hinaus sind eine gute Form und Technik unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden. Daher kann es für Anfänger von Vorteil sein, einen professionellen Trainer oder Coach zu konsultieren, um sicherzustellen, dass sie ihr Training richtig ausführen.
