Groß und groß zu sein lässt Sie vielleicht GROSS erscheinen, aber es macht Sie nicht immer stark! Wenn Sie ein Boxer oder ein MMA-Kämpfer sind, möchten Sie sich auspowern, um eine Wirkung zu erzielen. Wenn Sie Masse aufbauen möchten, benötigen Sie einen Trainingsplan, der Cardio, Kampfeinheiten und Krafttraining umfasst.
Ein Trainingsplan Nachfolgend finden Sie Informationen für fortgeschrittene Boxer und MMA-Kämpfer, die versuchen, in Form zu kommen. Die Workouts in diesem Abschnitt wurden speziell entwickelt, um die Kraft zu steigern und die aerobe Fitness zu verbessern. Wenn Sie also danach suchen, lesen Sie weiter!
Trainingszusammenfassung
| Hauptziel | Muskeln aufbauen |
| Trainingstyp | Teilen |
| Trainingsniveau | Mittelstufe |
| Programmdauer | 16 Wochen |
| Tage pro Woche | 6 |
| Zeit pro Training | 70–90 Minuten |
| Erforderliche Ausrüstung | Langhantel, Körpergewicht, Kurzhanteln, Maschinen |
| Zielgeschlecht | Männlich und weiblich |
Trainingsbeschreibung
Gewichtheben war einst für Boxer verboten, da hohes Gewichtheben die Schlagfähigkeit und die beim Boxen wichtige Geschwindigkeitskomponente beeinträchtigen konnte. Trainingsroutinen, die speziell für Boxer und MMA-Kämpfer gedacht sind, erfreuen sich heutzutage immer größerer Beliebtheit, da sie, wenn sie richtig durchgeführt werden, die Leistung eines Kämpfers verbessern können.
Beim Training als Kämpfer, insbesondere als Boxer oder MMA-Experte, gelten die normalen Normen von Krafttraining wird nicht befolgt. Um Beweglichkeit, Geschwindigkeit, Ausdauer und nicht nur große Muskeln zu steigern, müssen Sie das Gewicht niedrig und die Anstrengung hoch halten. Sie sollten nicht wie ein Hardcore-Bodybuilder, Powerlifter oder Boxer trainieren.
Diese Gewichtheberkategorien sind mit Muskelhypertrophie (zunehmendem Muskelwachstum) verbunden, können jedoch aufgrund der damit verbundenen Erschöpfung für Boxer schädlich sein. Boxer müssen über genügend Ausdauer verfügen, um für das Boxen zu trainieren und gleichzeitig hervorragende Cardio-Leistungen zu erbringen.
Kraftübungen im Bodybuilding-Stil fördern auch die Entwicklung von Muskelfasern vom Typ I, die manchmal auch als langsam kontrahierende Fasern bezeichnet werden. Diese Muskelfasern sind für das Boxen nicht ideal, da die Kontraktion länger dauert und sie nicht den für diesen Sport erforderlichen schnellen und kraftvollen Kraftschub liefern. Langsam zuckende Muskeln sind ideal für Marathonläufer oder für Situationen, in denen Ausdauer über längere Zeiträume erforderlich ist.
Aufgrund dieser Faktoren empfiehlt dieser Trainingsplan eine Kombination aus Cardio-, Krafttraining und Kampftraining als optimales wöchentliches Fitnessprogramm. Sie genießen die Hauptvorteile aller Arten von Training und vermeiden gleichzeitig die negativen Folgen. Durch die Kombination von Cardio, Kampftraining und gezieltem Gewichtheben zielt das sorgfältig zusammengestellte Trainingsprogramm für Boxer und MMA-Spezialisten darauf ab, Geschwindigkeit und Intensität zu steigern.
Trainingshäufigkeit
Dies ist ein Wochenplan, bei dem Sie jede Woche 6 Tage lang trainieren. Ein Tag ist für Ruhe und Rehabilitation vorgesehen. Insgesamt 16 Wochen lang folgen Sie dem Plan, um die gesteckten Ziele zu erreichen. Es ist eine etwas schwierige Routine für Kämpfer auf mittlerem Niveau. Anfängern wird empfohlen, vor Beginn dieser Übung einen kurzen Grundplan zu befolgen.
Übungsroutine
Es handelt sich um eine Split-Übung, bei der Sie verschiedene Muskelgruppen in getrennten Zeitabschnitten trainieren. Es wird kein Ganzkörpertraining sein, bei dem alle Muskeln gleichzeitig trainiert werden.
Montags und donnerstags sind Ihre Krafttrainingstage, die je nach den Zielmuskeln der Übungen weiter unterteilt werden. Der Montag ist beispielsweise den Beinen, dem Rücken und der Griffkraft vorbehalten, während der Donnerstag der Brust, den Schultern und dem Trizeps vorbehalten ist.
Dienstags und freitags stehen Cardio- und Bad-/Pad-Training im Mittelpunkt.
Das Kampfsport-Aerobic-Training findet mittwochs und samstags statt. Dieser Wochenplan beschäftigt Sie die ganze Woche über mit verschiedenen Mustern und Methoden des Kraft-, Cardio- und Kampftrainings.
Die Übungen konzentrieren sich mehr auf Beweglichkeit, Schubkraft und Geschwindigkeitssteigerung als auf schwere Belastungen und Gewichtheben.
Cardio-Konditionierung ist für Boxer und Kämpfer von entscheidender Bedeutung, da sie lernen müssen, ihre Herzfrequenz zu kontrollieren und Ausdauer zu entwickeln. Sie müssen in der Lage sein, extremen Bedingungen möglichst lange standzuhalten. Wenn sie nicht mit Cardio-Workouts, insbesondere Cardio-Boxen oder Schattenboxen, trainieren, werden sie wahrscheinlich viel früher aufhören, da der mentale Stress und die körperliche Erschöpfung des Spiels sie überwältigen werden.
Trainingsplan für Box- und MMA-Handschuhe
- Montag: Krafttraining
- Dienstag: Cardio-/Kampftraining
- Mittwoch: Cardio-/Kampftraining
- Donnerstag: Krafttraining
- Freitag: Cardio-/Kampftraining
- Samstag: Cardio-/Kampftraining
- Sonntag: Ruhetag
Montag – Beine und Rücken
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Bein |
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|
Übung |
Setzt |
Vertreter |
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Becherkniebeugen |
4 |
15–20 |
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Beinpresse |
4 |
15–20 |
|
Beinbeugen |
4 |
15–20 |
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Wadenheben |
5 |
15–20 |
|
Zurück |
||
|
Übung |
Setzt |
Vertreter |
|
Klimmzüge |
4 |
15–20 |
|
Lat-Pull-Down |
4 |
15–20 |
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Sitzendes Cable Row |
4 |
15–20 |
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Einarmiges Hantelrudern |
4 |
15–20 |
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Hyperextensions |
4 |
15–20 |
Donnerstag – Brust, Schultern und Trizeps
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Übung |
Sätze |
Vertreter |
| Truhe | ||
|
Bankdrücken |
4 |
15-20 |
|
Schräghanteldrücken |
4 |
15-20 |
|
Schultern |
||
|
Übung |
Sätze |
Vertreter |
|
Militärpresse |
4 |
15-20 |
|
Hanteldrücken im Sitzen |
4 |
15-20 |
|
Aufrechtes Rudern mit breitem Griff |
4 |
15-20 |
|
Langhantel-Achselzucken |
4 |
15-20 |
|
Trizeps |
||
|
Übung |
Sätze |
Vertreter |
|
Trizeps-Dips |
4 |
15-20 |
|
Bankdrücken mit engem Griff |
4 |
15-20 |
Dienstag und Freitag – Cardio- und Bag/Pad-Training
- 3 Minuten schnelle Stöße und Schläge
- 1 Minute Pause
- 3 Minuten schwere Schläge
- 1 Minute Pause
- 3-minütige Freestyle-Combos
Mittwoch und Samstag – Kampfsport Cardio
45 Minuten Kampftraining
Beispiel eines Kampfkünstlers
- Entspannen Sie sich, indem Sie die Kombinationen Ihres ausgewählten Stils durchgehen (Karate = Kata).
- 30 Sekunden Pause
- 3 Minuten Quick-Bag-Strikes
- 1 Minute Pause
- 3 Minuten härtere Schläge
- 1 Minute Pause
- 3 Minuten Freestyle-Kombinationen
